Zijliggende Clam
Expertadvies
Houd je heupen gestapeld en beweeg alleen je knie om de clam te openen en te sluiten, zorg ervoor dat je bilspieren het werk doen zonder je bekken te bewegen.
Stappenplan
- Ga op je zij liggen met je benen gestapeld en je knieën gebogen in een hoek van 90 graden.
- Rust je hoofd op je onderste arm en plaats je bovenste hand op je heup.
- Til je bovenste knie zo hoog mogelijk op zonder je bekken te bewegen, terwijl je je voeten bij elkaar houdt.
- Pauzeer bovenaan en laat dan langzaam je knie terugkeren naar de startpositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen voordat je van kant wisselt.
Volg Zijliggende Clam in FitAI
Log je sets, reps en gewichten automatisch. Krijg door AI aangedreven progressieve overload-aanbevelingen en feedback op je vorm — gepersonaliseerd op je trainingsgeschiedenis.
Getrainde Spieren
Zijliggende Clam richt zich voornamelijk op de Bilspieren, met Kracht mechanica met gebruik van Lichaamsgewicht. Begrip van spieractivatiepatronen helpt je om je te concentreren op de juiste betrokkenheid en de effectiviteit van de training te maximaliseren.
Primair
Bilspieren70%
Secundair
Quadriceps30%
Apparatuur
Lichaamsgewicht
Oefeningstype
Kracht
Sets & Reps Gids
Beginner3 x 12-15
Gemiddeld3 x 10-12
Gevorderd4 x 8-10
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Zijliggende Clam?
Zijliggende Clam richt zich voornamelijk op de Bilspieren. Secundaire spieren die betrokken zijn, zijn onder andere Quadriceps. Het is geclassificeerd als een Kracht oefening uitgevoerd met Lichaamsgewicht.
Hoeveel sets en reps moet ik doen voor Zijliggende Clam?
Voor beginners, begin met 3 sets van 12-15. Gevorderde sporters kunnen 3 sets van 10-12 doen. Ervaren atleten kunnen doorgaan naar 4 sets van 8-10. Pas aan op basis van je doelen en herstelvermogen.
Is Zijliggende Clam geschikt voor beginners?
Ja, Zijliggende Clam wordt beschouwd als een beginnersvriendelijke oefening, waardoor het een uitstekend startpunt is. Focus op het beheersen van de juiste vorm voordat je de intensiteit of belasting verhoogt.
