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最佳1,316个 自重练习

三分之四仰卧起坐
空中脚踏车
交替脚跟触摸
交替仰卧抬腿
凳子俯身撑（膝盖弯曲）
凳子臀部伸展
弯膝仰卧扭转
船式伸展
身体向上
底部向上
桥式 - 登山者（交叉身体）
桥式臀部外展
屁股踢
自行车式扭曲仰卧起坐
猫式伸展
仰望天花板伸展
下巴贴胸伸展
臂部画圈
手肘臂部画圈
膝盖画圈伸展
时钟式俯卧撑
窄握俯卧撑
蛹式卷腹
跨步下跪式髋屈肌伸展
卷腹（手臂伸直）
卷腹（双手举过头顶）
卷腹（抬腿）
卷腹（直腿抬起）
地板卷腹
死虫式
下斜俯卧撑
菱形俯卧撑
驴式小腿抬升
动态背部伸展
动态胸部伸展
肘碰膝
肘后伸展
屈腿仰卧起坐（直臂）
摆动踢
青蛙蹲
颈部前后伸展
平板支撑
前平板支撑带扭转
腹股沟收缩
倒立俯卧撑
高膝跳绳
高膝蹲
臀部伸展
臀部抬升（弯膝）
提臀桥
斜板俯卧撑
等长挡风玻璃刷子
地板折刀式
杰克分腿卷腹
跳箱
跳跃分腿
跳跃深蹲（V2）
跳跃深蹲
跳跃上台阶
开合跳
弯腿踢（V2）
弯腿踢
跪姿髋屈肌拉伸
侧向跳箱
侧向上台阶
弓步
仰卧（侧身）股四头肌拉伸
仰卧交替臀部伸展
仰卧交叉拉伸
仰卧臀部直腿抬举
仰卧腿抬举（平板凳）
仰卧剪刀式收腹
仰卧剪刀踢
中背拉伸
登山者弓步
登山者
斜向卷腹（地面）
头顶三头肌拉伸
原地慢跑
边位弹跳侧弓步拉伸
靠墙弹跳坐蹲
墙壁俯卧撑
俯卧撑
俯卧撑侧支撑
单腿抬起俯卧撑
臀桥
后三角肌拉伸
仰卧提膝
反向撑体
反向弓步踢腿
滚动桥
旋转俯卧撑
跑步
俄罗斯扭转
坐姿抬腿
坐姿下背拉伸
坐姿侧身收腹（靠墙）
坐姿单腿腿筋拉伸
坐姿直腿小腿拉伸
坐姿直臂扭转
肩部轻拍俯卧撑
侧桥臀部外展（星形）
侧桥臀部外展
侧桥
侧身收腹（V2）
侧身收腹
侧臀外展
侧弓步拉伸
侧颈拉伸
侧支撑
侧推颈部伸展
侧卧推举
侧腕拉伸
侧身直腿垂直翻转
单臂俯卧撑
单腿桥
单腿蹲（手枪蹲）
靠墙坐
仰卧起坐
坡面朝向伸展
蜘蛛爬行俯卧撑
分腿蹲
深蹲
站立腿筋伸展
站立髋外展
站立髋部伸展（弯膝）
站立侧身伸展
站立单腿弯举
阶梯踏步
相扑深蹲
超人俯卧撑
超人伸展
三头肌椅边下沉（单腿）
地面三头肌下沉
扭转仰卧起坐
扭转深蹲
扭转卷腹（手臂伸直）
V字抬腿
仰卧抬腿臀部上举
反向平板支撑
屈体卷腹
内收肌拉伸
小腿拉伸
仰卧股四头肌拉伸
股四头肌拉伸
桥式
儿童式
配重片夹持
固定杠铃背部伸展
跪姿臀部屈肌伸展
俯卧腹部伸展
卧式臀部伸展
站立单臂胸部伸展
站立式股四头肌伸展
波比跳
仰卧抬腿
跪姿菱形俯卧撑
摆腿（V2）
跪姿俯卧撑
三头肌推压（头部低于长凳）
鸟狗式
蝶泳腿（V3）
仰卧抬腿并保持
空洞式保持
半风挡器（弯腿）
风挡器（直腿）
拍掌俯卧撑
增强型俯卧撑
宽手俯卧撑
跪姿背阔肌伸展
脊柱伸展
站立提踵
手扶墙小腿伸展
单腿地面提踵
坐姿小腿伸展
站立式比目鱼肌小腿伸展
地面上的板凳俯卧撑
深蹲侧踢
颈部侧面伸展
背部胸肌伸展
手扶墙小腿推伸展
铁十字伸展
骨盆倾斜成桥式
坐姿臀肌伸展
手腕画圈
平板支撑臂举
走路蹲
扭转提臀
前臂支撑俯卧撑
蟹式扭转触脚
尺蠖运动
跪姿弯腿踢后
跪姿弯腿侧踢
单腿深蹲
跪姿直腿踢后
瑜伽眼镜蛇式
背后肩部拉伸
自重娘娘腔深蹲
站立式楼梯小腿提升
仰卧脊柱扭转瑜伽式
瑜伽蝴蝶式
斜向卷腹（V2）
腿筋拉伸
四足姿势大腿拉伸
靠墙自重深蹲
膝盖收腹跳
单腿四分之一深蹲
体重后弓步
跑者拉伸
坐姿大角度体式序列
单腿推蹬
交替抬腿
弓步配扭转
辅助仰卧起坐
单腿支撑深蹲（手枪式）
二头肌腿部集中弯举
体重下跪三头肌伸展
肘部抬升-反向俯卧撑
侧臂支撑髋部内收
头顶上胸部拉伸
弯臂胸部拉伸
墙角胸部拉伸
站立抬臂背部旋转拉伸
坐式弯腰背部拉伸
坐式侧身伸展
坐式交叉腿前伸拉伸
仰卧抱膝拉伸
跪式背部旋转拉伸
站立背部旋转拉伸
肘部屈肌拉伸
垂直臂伸展
肘部伸展及前臂旋前旋后拉伸
腕部尺侧偏移及屈肌拉伸
颈部旋转拉伸
颈部前屈拉伸
颈部伸展及侧倾拉伸
臀部画圈拉伸
腕部伸肌拉伸
腕部屈肌拉伸
上斜推举
抬腿提臀
抬头抬腿提臀
仰卧外展肌拉伸
侧蹲内收肌拉伸
坐式大腿内收肌拉伸
跪式脚尖上翘腿筋拉伸
坐式膝部屈肌及臀内收肌拉伸
站立越腿腿筋下伸拉伸
坐式臀部外旋及臀部伸展拉伸
蹲姿后跟小腿拉伸
坐式抬膝旋转拉伸
鸽式臀部拉伸
站立臀部屈肌拉伸
单腿后倾大腿四头肌拉伸
双腿后倾大腿四头肌拉伸
站立挺胸肩部拉伸
站立反向肩部拉伸
坐姿肩部伸展
胸前交叉肩部伸展
单腿臀推
臀推
手指向下前臂伸展
坐姿脚尖拉伸小腿
猫牛式伸展
站立式腹部旋转伸展
旋转腹部伸展
臀部外展
步行
拳击左钩拳
拳击直拳
拳击右十字拳
拳击右上勾拳
拳击左上勾拳
旋转勾踢
旋转后踢
仰卧肘碰膝
脊柱扭转
单腿支撑深蹲
地面背部超伸
窄握俯卧撑（跪地）
青蛙式卷腹
侧卧贝壳式
臀桥（双腿放在凳子上）
单腿臀桥（腿放在凳子上）
单腿臀桥（地面弯膝）
坐姿梨状肌拉伸
提高后脚臀部屈肌拉伸
哥萨克深蹲
摇摆青蛙拉伸
前后腿摆动
侧向腿摆动
宽握俯卧撑(墙)
高位分腿蹲
青蛙式臀部推举
踝关节背屈
踝关节足底屈
肘关节伸展
肘关节屈曲
前臂内旋
前臂外旋
髋关节外展
髋关节内收
髋关节伸展
髋关节屈曲
髋关节外旋
髋关节内旋
膝关节伸展
膝关节屈曲
肩关节外展
肩关节内收
肩关节伸展
肩关节屈曲
肩关节外旋
肩关节内旋
肩关节横向外展
肩关节横向内收
肩关节横向伸展
肩关节横向屈曲
脊柱(腰部)伸展
脊柱(腰部)屈曲
脊柱(腰部)侧屈
脊柱(腰部)旋转
腕关节内收
腕关节伸展
腕关节屈曲
自行车式腹部运动
胸部提升伴随旋转
控制平衡
拧螺旋
蟹式
双腿伸展
地面超伸展（V2）
臀部扭转支撑臂
百次腹肌
杰克刀式
侧向腿部拉伸
腿部拉伸
仰卧双腿踢
剪刀腿
单腿直腿伸展
单腿曲膝伸展
脊柱向前伸展
俯卧撑天鹅
海星式收腹（初学者）
前臂支撑配合手腿抬升
前臂支撑手腿抬升（俯卧撑位置）
前臂支撑腿抬升
跪姿侧臂支撑
单腿伸展臂腿体重提
高臀俯卧撑
脉冲划船
海豹式俯卧撑
肩胛滑动靠墙
侧向弓步蹲
肘部上下动态平板支撑
单腿深蹲至箱子
坐姿踝关节拉伸
单臂俯卧撑（跪地）
快走
楼梯上升
肩胛骨俯卧撑
肩胛骨俯卧撑
贾达仰卧起坐
支撑站立式小腿抬举
俯卧撑加强版
骨盆倾斜
侧踢波比跳
拳击右钩拳
体重青蛙泵
快速脚步跑
四分之一仰卧起坐
半仰卧起坐
地面T字抬举
游泳踢腿
基础脚尖触摸
分开手臂环形脚尖触摸
胸部轻拍俯卧撑
改良式印度俯卧撑
双腿分跳
半蹲
半蹲跳
星形跳
杰克跳
仰卧背部伸展
跪姿平板支撑
仰卧曲膝下背拉伸
仰卧下背拉伸
腹部拉伸
脚和脚踝侧向拉伸
脚和脚踝旋转拉伸
脚和脚踝拉伸
前方脚尖触摸
双脚前方脚尖触摸
侧脚尖触摸
侧双脚前方脚尖触摸
抬膝
站立侧身弯曲
站立双侧身弯曲
站立侧身弯曲（手臂弯曲）
站立双侧身弯曲（手臂弯曲）
站立单臂环绕
站立双臂环绕
站立交替臂环绕
站立臂甩动
侧卧抬腿
侧卧全腿抬举
侧板支撑抬腿
跪姿俯卧撑到儿童式
肘部俯卧撑
仰卧单腿抬举
仰卧侧腿抬举
跑步跳
跑步杰克跳
跑步配半蹲
跑步配半蹲跳
仰卧起坐（脚放在凳子上）
弓箭手俯卧撑
完整平板支撑
青蛙式平板支撑
手倒立
完整平板支撑俯卧撑
侧腹部收缩配直腿抬升
前臂支撑脚尖点地
上斜肩部轻拍
熊爬
溜冰跳
虾式蹲
高臀俯卧撑（凳子上）（V2）
椅子间臂屈伸
椅子间反向划船
椅子辅助仰卧起坐
椅子支撑下蹲位提踵
下蹲位窄蹲
仰卧地板腿部提臀
臀部行进
毛巾地板滑动腿卷曲
屈伸臀部拉伸
站立式骨盆前倾
站立式臀部画圈
地面L坐
地面V坐
游泳踢腿（V2）
跳箱分腿跳
坐姿颈部屈伸
椅子辅助地上臂屈伸
椅子上踏步
脉冲上抬
侧板支撑臀部内收（膝盖弯曲）
弓步热身（六）
下犬式
前向弓步
仰卧腿曲髋部拉伸
交替脚跟触碰侧踢蹲
交替冲刺者弓步
分腿冲刺者低弓步
分腿冲刺者高弓步
环球超人式保持
肘碰膝仰卧起坐
椅子间弯膝倒划船
椅子间弯膝倒颚上拉
椅子间弯膝引体向上
眼镜蛇式俯卧撑
跪姿眼镜蛇式俯卧撑
箱上下坡跪姿俯卧撑
墙上下坡俯卧撑
跪姿旋转俯卧撑
单腿低箱蹲
单腿脚跟触碰蹲
仰卧弯膝地板划船
仰卧直腿行进
毛巾滑动地面下拉
毛巾滑动地面桥式卷腿
自助倒立套头
全蹲活动性
肘碰膝侧板收腹
站立平衡四头肌拉伸
自助反向腿卷曲（V2）
坐姿地面内外抬腿
地面脆蛙式
单腿滑动毛巾桥式卷腿
地面斜侧V型抬腿
肩部后弯伸展
脊柱后弯伸展
保加利亚式分腿蹲
跪姿T脊椎活动
快速脚步（V2）
旋转式俯卧撑
毛巾仰卧二头肌卷曲
毛巾超人划船
坐姿肩部屈肌下压肌后拉伸屈膝
跳跃式弓步蹲
单腿硬拉配膝抬
剪刀腿（高级）
扭转式直臂收腹
站立式腿后侧及背部伸展
膝盖触碰收腹
单腿桥式伸直腿
行走式高膝弓步蹲
尖峰式至眼镜蛇式俯卧撑
反向平板支撑配腿抬
侧卧臀部内收
双手抱胸仰卧起坐
肩部轻拍
提膝跳跃（V2）
高抬膝冲刺
前脉冲弓步（双手举过头顶）
青蛙跳
双重跳跃深蹲
深蹲推举
深蹲提膝跳
有氧弓步
单腿站立
楼梯跳
毛巾侧平举
反向俯卧撑
毛巾卧姿双腿二头弯举
屈膝礼蹲
死虫式（变式）
交替冲拳
慢脉冲蹲
弓步腿抬
高位俯卧撑
臀桥行进
高抬膝跑步
下斜肩部轻拍
伪普朗奇俯卧撑
空中切换掌心侧平举
仰卧环绕世界
仰卧地面背部过伸
毛巾弯腰划船
毛巾地面背部过伸
毛巾仰卧双腿锤式弯举
毛巾仰卧单腿反向二头弯举
毛巾坐姿划船
毛巾双腿反向二头弯举（变式）
毛巾双腿锤式弯举（变式）
平板支撑侧平举
跳跃上健身箱
手臂画圈
体重下跪式俯卧撑划船
体重风车
直拳交叉
侧卧腿部画圈
蹲姿踮脚尖
体重单腿硬拉
站立侧腿抬举
跳跃撑体
脚踝画圈
下斜俯卧撑（跪姿）
手释放俯卧撑
蜘蛛式平板支撑
扭转踏步伸展
扭转俯卧撑
指尖俯卧撑
逐手俯卧撑
颈部画圈伸展
背部拍击环绕伸展
侧身弯曲交替（手臂弯曲）
低位弓步扭转
站立空中骑行
静态弓步
抬头交替抬腿
V型双重收腹
V型拍手收腹
后仰腹部伸展
90度脚跟触碰
直腿仰卧起坐
长臂卷腹
仰卧抬腿臀部提升（V2）
反向卷腹（V2）
交叉抬腿
坐姿圆圈腿卷腹
坐姿8字腿卷腹
前臂平板支撑脚尖触碰
单腿臀桥膝盖抵胸
抬腿龙旗
扭转超人式
单侧弓箭手俯卧撑
跳跃式手枪深蹲
体重俯身后飞鸟
单腿跳板
单腿垂直跳
徒手上举深蹲
徒手站立军式推举
交替斜向卷腹
平衡滑冰者深蹲
地面单腿臂屈伸
手倒立行走
身体锯木板式
臀部滚动板式
滑动腿鸟狗式
相扑深蹲触地
台阶开合跳
仰卧抬腿（改良版）
原地踏步
侧身冲拳配对侧抬腿
后退抬手
高膝深蹲（V2）
交替迈步
交替腿弯举与冲拳
杰克步
辅助保加利亚分腿蹲
全身深蹲配举头推举
体重前臂支撑过渡到下犬式
体重膝盖触手
体重深蹲侧腿
体重深蹲前腿
低膝冲击
冲拳扭转
跪姿肩部轻拍
体重深蹲侧腿到前腿
钻石压举
早安深蹲
波比深蹲
扭转膝冲
侧向步配举手
举头杰克到跳跃杰克
对角负重弓步
胸椎桥
猫牛式伸展
打开书本式伸展
小腿盒切换
侧卧左右膝盖触地
侧身婴儿式瑜伽姿势
体重站立环绕世界靠墙支撑
体重站立军式推举靠墙支撑
臀部旋转
腿部前踢
单臂俯卧撑靠墙支撑
扭转仰卧起坐
蝎子伸展
世界最佳伸展
高膝盖踢臀
深蹲侧踢
高膝深蹲（V3）
俄罗斯扭转（手放胸前）
站立侧身收腹
侧蹲步
履带式（V3）
站立举头肩部伸展（V2）
向下犬式过渡到上犬式
站立单腿高膝踢臀辅助
脉冲式深蹲
侧卧剪刀腿
跪姿脉冲
跪姿肩部轻拍俯卧撑
反手举
手臂交叉
举头拍手
手掌上下旋转
体重举头三头肌伸展
弯膝后侧踢
跪姿臀部推举
腿越过膝盖臀桥
跪姿侧腿踢
跪姿腿部半圆
交替超人式
体重全蹲配举头推举（V2）
静音波比跳
走路式登山者
跳步跳
交叉跳
交叉肘碰膝
篮球投篮跳
触地得分
交叉开合跳
侧向跳
原地交替前踢
跪姿自重臀后蹲
站姿自重臀后蹲
跪姿直腿踢后（V2）
侧蹲
单腿臀推跳
桌面桥
脚尖行走
宽距离空中蹲
单臂侧卷腹
侧向攀山运动
儿童式俯卧撑
对角线冲拳
超人胸部伸展
站立式游泳者
祈祷式推压
跳绳
儿童式俯卧撑
仰卧后侧平举
侧板支撑抬腿
瑜伽蝴蝶拍动
侧向蹲走
臀部蚌壳运动
站立式耸肩
站立式开合跳
站立式三角飞鸟
站立式背部伸展
上下起伏
平板支撑到尖角伸展
蜘蛛侠平板支撑
仰卧交叉抬腿
仰卧空中蹬自行车
侧卧踢腿
跪姿直腿侧踢
脚尖跳
交替腿下犬式
平板支撑脚尖点地
坐姿小腿伸展
仰卧小腿伸展
弓步伸展
单腿小腿伸展
仰卧折腿画8字
超人划船
站立式背部挤压
固定臂摆动
站立折腿画8字
挺胸双手持续抱后
坐姿胸部蚌壳运动
坐姿仰望天空
体重前蹲
登山跳
站立开合跳空中蹬自行车
单脚跳点地
溜冰跳点地
仰卧拉背
四足姿势腿卷曲
踮脚尖行走
单腿体重罗马尼亚硬拉
负重龙旗
V坐交叉冲拳
膝盖收缩侧腹卷曲
侧板支撑旋转
对侧卷曲
前臂支撑膝碰肘
仰卧腿部交叉
登山者交叉
提高站立小腿抬升
暂停蹲
体重脉冲式前弓步
冲拳开合跳
膝部冲击
挥拳后踢
拍手开合跳
跪姿背部旋转
俯卧撑开合跳
抬腿侧腹卷曲
原地交替前踢配手臂画圈
俯卧A字
俯卧T字
俯卧W字
俯卧W字变T字
俯卧W字变Y字
肘部支撑反向平板
V坐脚尖触地
侧桥曲腿
超人W字变Y字
超人W字
仰卧交替脚尖触地
单腿小腿提升
蟹式
跪姿后摆臀部画圈
跪姿前摆臀部画圈
跪姿颈部伸展
脚跟压
俯卧颈部伸展
俯卧颈部等长收缩保持
仰卧下巴收缩
坐姿下巴收缩
自体重Svend推举
仰卧地面飞鸟
侧跳扭转
膝盖驱动
站立腹部扭转
前后侧向
角落触碰
侧弓步风车
交替单腿抬高平板支撑
交叉跳跃开合跳
交替踮脚尖抬腿
向下冲拳
摆背
跳跃杰克推举
站立侧身膝盖碰肘
身体抛掷
坐姿背部挤压
坐姿上半身旋转
坐姿背部扭转
坐姿颈部轻拍
坐姿脉冲背部挤压
坐姿背后抬举
坐姿芭蕾舞者
坐姿旋转伸展
臀部收缩
扭转转身
身体滑动
手臂旋转抬膝
体重风车切割
侧向滑动
后颈部等长
单腿跳跃弓步
毛巾协助屈膝侧弓步
摆动倒立俯卧撑
体重下跪保持站立
侧向跳
侧向上台阶膝盖驱动
毛巾协助登山者滑动
肘部支撑跳杰克
毛巾协助跳杰克滑动
手掌支撑板
上斜紧握俯卧撑
坐姿颈部伸展
倒立俯卧撑（V2）
侧向圆锥跳
毛巾协助板式屈体滑动
单腿箱跳
单腿臀桥外旋
站立臀部内收（V2）
全臂旋转
墙壁脉冲
举臂上下
鸟狗式（变种2）
波比跳远加俯卧撑
坐姿颈部侧拉伸
扭转俯卧撑
脉冲式分腿蹲
直腿单腿臀桥保持
反向平板支撑交替抬腿
前臂支撑脚尖点地
开腿仰卧起坐
相扑蹲侧向弓步
眼镜蛇式侧腹拉伸
登山运动员（变种2）
短跑
下犬式
坐姿前弯瑜伽姿势
扩展侧角瑜伽姿势
侧卧拉伸
跳跃式深蹲
靠墙小腿抬升
跪姿腹部吸气
深蹲弹跳
站立对侧触碰
侧向弓步配髋部旋转
相扑式臀部扭转伸展
坐姿后仰伸展
仰卧自行车式腹部收缩
仰卧单腿转双腿抬举
侧卧仰卧曲腿
反向青蛙式腹部收缩
空中扭转腹部收缩
旋转式俯卧撑
平板撑肩部轻拍
仰卧曲腿腹部收缩
仰卧触脚尖
跪姿交错俯卧撑
胸部抬升和旋转
肘碰肘
对角线展开
下斜菱形挺身俯卧撑
平板支撑保持
门框二头肌弯举
毛巾夹持二头肌收缩
双膝触脚尖
扫荡式行进
仰卧地面开合腿
拾起并搬运
扭转行进
站立式髋关节前旋与肩部内收
站立式髋关节水平和矢状旋转
站立式髋关节矢状旋转与肩部横向屈曲
站立式髋关节矢状旋转与举手过顶
快速相扑式四分之一蹲举
相扑式四分之一蹲举交替踮脚
相扑式四分之一蹲举踮脚与手臂弯举
跪姿后腿抬升
坐姿侧腹收缩
坐姿挡风玻璃刮水器
坐姿莲花坐髋关节水平旋转
坐姿莲花扭转前后拍
站立行军式肩部伸展
V字抬腿保持
双膝驱动
滑冰运动员后退步
摆动向前迈步
坐姿垫凳空中扭转卷腹
坐姿垫凳抖腿
坐姿垫凳冲拳
侧板支撑垫凳旋转
坐姿垫凳内外抬腿
垫凳支撑下沉抬腿
垫凳支撑分腿蹲
垫凳支撑攀登者
手臂交叉展胸
前方挖掘
推压旋转
胸部后拉
站立肩部全屈
站立肘部拍掌
站立肘部触碰
双臂交叉
推压臂交叉
背部和肩部伸展
仰卧地面外展抬腿
侧向俯卧撑
站立式腹部真空
站立式腿部辅助二头肌卷举
背部挤压
弯臂侧平举
肩部旋转
转子肌群热身
凳上胸部俯卧撑
爆发力俯卧撑
T字扭转膝盖驱动
侧身起立深蹲
仰卧弯腿抬升
扭转转身拳
坐姿下巴收缩（V2）
坐姿肩部90度内旋
坐姿后仰拉伸
向后向前转侧颈伸展
站立侧腿和前腿抬举
仰卧开合跳
站立式自行车运动
仰卧起坐站立
交叉跳
仰卧腿抬转体屈腹
登山者肩部轻拍
后飞鸟退步
扭转抬膝
原地踏步推举
侧步飞鸟
W字型至Y字型超人
侧步拳击手卷
高抬膝轻拍
交替腿部拉伸
滑雪跑步
熊步走
扭转转身猛击
平板支撑抬腿
屈膝踢腿配划船
鼓掌屈膝蹲
游泳式后退
三头肌伸展后退
空中拳击踏步
弓箭手后退步
原地快速摆臂
体重早安式
坐姿肩推和髋外展
坐姿侧卷腹
侧步摆动
坐姿开合跳
坐姿上斜推举外展
坐姿飞鸟
坐姿冲拳膝轻拍
坐姿外展膝部收缩
坐姿肩推脚尖触碰
坐姿侧平举外展
前后臂旋转
交叉臂举
肘部抬升至合掌推
肘部触碰抬升
肘部展开与手掌压
仰卧臀部内收
仰卧腿卷曲
跳跃式开合跳
交叉身体冲拳跳
屈服式侧弯
腿部前抬跳
胸部飞鸟侧步
后退配合推
合掌推跳
后退触角
手臂交叉屈膝礼
墙壁压和扭转
肩部后弯伸展（V2）
尺蠖式与攀山者
洗牌式腿抬
前腿抬起轻拍膝盖下方
交替式腿筋卷曲双踢
芭蕾舞者脚尖轻点内收
游泳式侧步
手臂画圈后退
侧踢蹲姿
下犬式冲刺
侧向膝盖收缩
星形蹲
前伸顶端相扑蹲
高膝星形轻拍
肩部旋转扭转分腿蹲伸展
小腿抬高拍手
后蹲前抬
侧蹲触地
前冲拳脚尖轻触
二头肌卷曲前进步
手臂前伸踢臀
交替踝部触碰
踏步提升前举
平板支撑侧行走
踏步提升内侧二头肌卷曲
空心摇摆
侧向快步深蹲轻拍
跳跃式深蹲开合跳
徒手前方猛击
弹跳式内侧大腿轻拍
剪刀跳
深蹲抬膝
高位脚踏运动
绳索拉力侧步
侧行双腿抬升
冲拳后退步
交叉臂前踢腿
侧向弓步冲拳
徒手劈柴动作
双重冲拳前抬腿
弹跳式画圈
侧身夹紧
颈部半圆运动
动态腿摆
颈部上下左右运动
前倾伸展
徒手行走式小腿抬升
台阶深蹲开合跳
站立式短跑
切换式下冲拳
手臂画圈前进步
台阶开合跳推举
扭体后退步
抬膝台阶开合跳
站立式抬膝
站立式平衡臀外展
增强式深蹲
站立式平衡臀屈
原地踏步
徒手台阶上踏
靠墙手倒立
侧步快走
膝盖手掌交替行进
双臂对角线伸展
退步拉下
庆祝式臀部推举
侧步抓取
站立臀部前旋转卷曲
蹲姿压下扭转
摆钟式腿部加强
转体侧步四角触碰
风车式侧身扭跳
踏步膝盖推进
上下冲拳蹲
侧步侧平举
站立式踢臀
跪姿后腿抬举卷曲
俯卧Y字体重练习
平板上反向超伸
宽距臀桥
宽距臀桥脉冲
四角侧步
侧行踮脚尖
交替膝盖推进
俯卧Y字抬举
体重上踏步（V2）
仰卧游泳腿
侧卧T字大腿抬举
体重侧卧腿内收
脚跟相碰
体重早安划船
俄罗斯扭体冲拳
交叉站立收腹
仰卧斜腹剪刀腿
手臂摆动侧步
举手侧步
蹲姿前侧踢
蹲避侧面冲拳
体重摆动
宽站位跳蹲至窄站位跳蹲
下斜菱形俯卧撑
手持步出
臀桥髋外展
侧卧蛤蟆踢
仰卧腿外展
体重斧劈蹲
莲花坐呼吸法
三腿狗式
四肢支撑式
双鸽式
高弓步
蜥蜴式
低弓步
正念呼吸冥想
小狗式
金字塔式
旋转椅式
旋转侧角式
旋转三角式
站立四字式
站立半弯曲
穿针式
虎卷式
扭转腿弓步姿势
战士三式
旋转头膝式
反向战士式
四肢杆式
三腿查塔兰加式
快乐婴儿式
固定脚坐起站立
毛虫式和平板支撑抬腿
波比换位
膝盖抬高侧击
跳跃空中骑行
仰卧青蛙式卷腹
高膝双扭转
90度单膝卷腹
半蹲侧伸展
俄罗斯扭转劈切
仰卧交叉踝点触
半到全跳跃杰克
屁股踢和跳跃杰克
头部全方位旋转
星形侧腹扭转高膝
站立侧腹滑动
侧腹扭转高膝和踢
半蹲躯干冲拳
深呼吸拍打跳跃蹲
庆祝性膝盖驱动
滑冰运动员臂摆
芭蕾舞者侧弯
站立侧踢
侧向快步卷腹
单腿平衡交叉冲拳
玩具士兵动态伸展
双手抱头胸部挤压
举手肘部挤压
脉冲祈祷式推压
背后拍手
平躺俯卧撑
侧卧内收髋（左侧）
单腿桥式伸直腿（左侧）
直腿单腿臀桥（左侧）
仰卧脚尖点地
仰卧起坐（腿伸直）
低位弓步（左侧）
侧步后三角肌划船
前踢腿
原地抬臂踏步
仰卧背部过伸保持
仰卧交替直腿画圈
仰卧交替蛙式踢腿
仰卧蛙式踢腿
侧板式拉伸
前进步拳击
侧步开合跳冲拳
侧向前抬膝
站立臀部前旋转摆臂
快速手臂反向弓步
站立臀部前旋转侧滑臂
胸部飞鸟式弹跳深蹲
摆动后膝冲刺
屁股踢配肩部轻拍
扭转胸部
后踢脚跟触碰
后踢臂上推
游泳式腿部画圈
徒手跳绳
仰卧交替踢腿
屁股踢（V2）
内侧大腿脉冲
侧步对角线冲拳
四拳侧蹲
深蹲抬腿
半程胸部飞鸟
祈祷式胸部挤压
脉冲式胸部交叉
坐姿对侧轻拍
坐姿莲花坐臀部水平旋转（V2）
坐姿莲花动态侧拉伸
遛狗式
蜥蜴式（V2）
斯芬克斯式
蝴蝶式前倾
四个反向弓步和四个侧面轻拍
交替踮脚膝盖
徒手站立肩胛划船
合十式瑜伽姿势
深蹲活动扭转
坐姿猫牛式
坐姿胸部展开
侧叉腿
靠墙手倒立俯卧撑
脉冲式侧向弓步
单腿下犬式
仰卧臀部外旋及臀部伸展拉伸（交叉腿）
坐姿莲花式扭转
坐姿对角侧身伸展
鹰臂
坐姿颈部伸展
坐姿侧颈伸展
侧弓式伸展
前侧膝盖提升
相扑蹲与侧膝抬高
蹲姿与脚尖站立
半青蛙式伸展
台阶夹背
膝盖抬腿
侧步手臂弯举
侧板支撑左腿抬升
跪姿左腿直腿踢后
侧板支撑左膝肘碰触
自行车式卷腹
仰卧剪刀交叉
指尖拍击
内侧腕部弯举
反向腕部弯举
紧握拳旋转
紧握拳提升
站立交替胸部飞鸟（徒手）
站立手臂交替触肘（手放在颈后）
胸部向下压
膝盖支撑俯卧撑胸部拉回
RKC板式支撑
梭哈空中自行车
四角屈膝礼
仰卧分腿外展
摇晃快乐婴儿式
青蛙式臀桥
青蛙式脚并拢卷腹
仰卧青蛙式脚并拢卷腹
仰卧反向青蛙式卷腹
蝗虫式
海豚式
下犬式膝盖触鼻
地面上仰卧环绕世界
对角线前方挖掘提升
双脉冲肘部飞鸟
徒手站立直臂胸部飞鸟
深蹲加五次弹跳
侧卧90度臀部蚌壳式
侧卧90度臀部蚌壳式踢腿
驴式踢腿
脉冲驴式踢腿
基础交叉驴式踢腿
侧步深蹲
单腿屈膝礼弓步
花环式
坐姿W式
蝗虫式变体
站立背后伸展天空
坐姿鸽子伸展
徒手低位分腿深蹲
腿部下落脉冲
仰卧抬腿
仰卧脚踏车
登山者板式
侧踢穿越
徒手慢速至爆发深蹲
交换式单腿跳
板式大腿拍击
仰卧收腹
臀部深蹲
静止深蹲
俯卧Y字抬举
印度深蹲
跪姿拳式俯卧撑
侧板式加强
跪姿胸椎旋转
靠墙下巴收缩
手掌压背
啦啦队掌背摆动
背部擦洗
徒手双臂三头肌反冲
徒手脉冲式三头肌反冲
侧弯臂伸展
手臂收紧侧弯
耳朵触膝侧弯
半跳跃式深蹲扭转
侧弯双臂举高
高膝扭转(V2)
舞者弯曲
臀桥保持踢腿
脉冲式臀桥
Y字腿夹和卷曲
体重后长弓步
体重反向弓步抬膝
抱膝臀部拉伸
臀部弓步
仰卧膝部拍击
仰卧交替腿伸展
仰卧悬空腿拍合（外展）
仰卧反向腿伸展
空中自行车臂摆
后腿抬升开合跳
侧腿抬升开合跳
站立腿卷曲
星形深蹲开合跳
交叉膝盖触摸脚尖
半跳力深蹲开合跳
U字深蹲
双膝侧推
5秒紧握拳头顶下巴
超人地面触摸
仰卧下巴收缩抬高
仰卧单脚尖指
头上腿部小腿拉伸
仰卧臀部卷曲
仰卧单臀抬升
跪姿直腿画圈
仰卧双臀抬升
下犬式腿抬升
体重深蹲俘虏式
靠墙窄握俯卧撑
体重三头肌伸展平板支撑位
空中扭转仰卧起坐（V2）
仰卧膝部收缩
90度抬腿脚跟触摸
仰卧外展内收
45度侧步
脚跟臀桥
侧板剪刀腿
弯腰肩部摆动
游泳