空洞式保持
专家建议
保持正确的姿势，让下背部与地面接触，并通过整个练习过程中保持核心紧缩。
操作步骤
- 平躺在背部，收紧腹部，将肚脐拉向地面。
- 抬起双臂和双腿，保持伸直。
- 抬起头部和肩膀，让下背部贴在地面上。
- 保持这个姿势，塑造身体的“凹”形，持续所需时间。
- 放松，如有需要则重复。
在FitAI中记录空洞式保持
自动记录你的组数、次数和重量。获取AI驱动的渐进超负荷建议和动作反馈——根据你的训练历史个性化定制。
锻炼肌肉
空洞式保持主要锻炼股四头肌, 腹肌，通过力量动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
股四头肌50%
腹肌50%
器材
自身体重
练习类型
力量
组数和次数指南
初学者3 x 12-15
中级3 x 10-12
高级4 x 8-10
常见问题
空洞式保持锻炼哪些肌肉？
空洞式保持主要锻炼股四头肌, 腹肌。它被归类为使用自身体重进行的力量练习。
空洞式保持应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组12-15次。中级练习者可以做3组10-12次。高级运动员可以挑战4组8-10次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
空洞式保持适合初学者吗？
是的，空洞式保持被评为适合初学者的练习，是一个很好的起点。专注于掌握正确的动作形式，然后再增加强度或负荷。
