418 个练习
精选 418 个背阔肌训练（附视频和技巧）
浏览背阔肌锻炼，旨在增加背部宽度和拉力。每个动作都包含高清视频指导和动作提示，帮助你打造强壮、平衡的背部，改善姿势，增强上半身拉力表现。
常见问题
为什么我在引体向上时感觉不到背阔肌的锻炼？
这是健身房中最常见的问题之一。大多数人用手臂拉而不是从背部开始动作。想想如何将肘部向下和向后驱动朝向你的臀部，而不是将手拉向横杆。放慢动作并使用稍微宽一些的握距也有帮助。
什么是锻炼背部宽度的最佳动作？
宽握引体向上和缆绳下拉是增加宽度的首选。这些动作能从伸展的位置全面锻炼背阔肌。将它们与胸肌支撑划船和单臂哑铃划船结合，可以拥有一个既宽又厚的完整背部。
我能仅用哑铃锻炼背阔肌吗？
可以。单臂哑铃划船、胸肌支撑哑铃划船和哑铃拉背都能有效地锻炼背阔肌。单臂划船特别有用，因为它让你可以独立专注于每一侧，并使用全程的动作。
我如何激活背阔肌而不是用手臂？
使用无拇指握法，这样可以减少手臂的参与并促使背部更加用力。专注于用肘部拉，而不是用手。每次做动作时都从压低肩胛骨开始。在背部锻炼前做几组轻量的直臂下拉是一个很好的激活练习。
我每周应该训练背部多少次？
对于大多数人来说，每周两次是理想的。如果你管理好训练量，可以达到三次。将训练分为垂直拉（引体向上、下拉）和水平拉（划船）来从各个角度锻炼背部。