单腿下犬式
专家建议
用力通过双手掌向下按压，保持臀部高，加深伸展。
操作步骤
- 从一个平板支撑的姿势开始，双手与肩同宽。
- 抬起臀部，向后，使身体呈倒立的V形。
- 将胸部向大腿方向压，脚跟向地面方向伸展。
- 抬起一条腿，保持伸直，向天花板方向抬起。
- 保持这个姿势，然后换腿。
在FitAI中记录单腿下犬式
自动记录你的组数、次数和重量。获取AI驱动的渐进超负荷建议和动作反馈——根据你的训练历史个性化定制。
锻炼肌肉
单腿下犬式主要锻炼腿后腱, 小腿, 臀肌, 肩膀, 背阔肌, 肱三头肌，通过拉伸动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
腿后腱20%
小腿20%
臀肌20%
肩膀20%
背阔肌10%
肱三头肌10%
器材
自身体重
练习类型
拉伸
组数和次数指南
初学者3 x 20s
中级3 x 30s
高级4 x 45s
常见问题
单腿下犬式锻炼哪些肌肉？
单腿下犬式主要锻炼腿后腱, 小腿, 臀肌, 肩膀, 背阔肌, 肱三头肌。它被归类为使用自身体重进行的拉伸练习。
单腿下犬式应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组20s次。中级练习者可以做3组30s次。高级运动员可以挑战4组45s次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
单腿下犬式适合初学者吗？
单腿下犬式被评为高级练习，最适合有经验的练习者。初学者应先通过简单的动作建立基础力量，然后再尝试这个练习。
