哑铃俯身划船
专家建议
专注于将哑铃拉向腰部，而不是胸部，以更好地锁定背阔肌。
操作步骤
- 双脚与肩同宽站立，双手各持一哑铃。
- 稍微弯膝，向前倾至大致与地面平行，保持背部挺直。
- 让哑铃垂直伸展，手心相对。
- 弯肘将哑铃拉向身体两侧。
- 缓慢放回起始位置。
- 重复所需次数。
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锻炼肌肉
哑铃俯身划船 主要锻炼 肩部, 背阔肌, 斜方肌，使用 哑铃 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肩部15%
背阔肌40%
斜方肌15%
次要
肱二头肌10%
前臂10%
胸肌10%
器械
哑铃
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
哑铃俯身划船锻炼了哪些肌肉？
哑铃俯身划船主要锻炼你的肩部、背阔肌和斜方肌。肱二头肌、前臂和胸肌也会参与辅助动作。这是肩部训练中最受欢迎的动作之一。你需要一只哑铃。
哑铃俯身划船最常见的错误是什么？
最大的错误是将斜方肌耸起，而不是用肩部肌肉推动动作。放慢速度，专注于感受肩部在整个动作范围内的工作，选择一个你能够真正控制的重量或难度级别。
我应该做多少组和多少次哑铃俯身划船？
从3组10到15次开始。如果这个动作一次锻炼一侧，则每侧做10到15次。在组与组之间休息30到60秒。选择一个让最后2到3次感到有挑战性但仍可保持良好姿势的重量。在FitAI应用中记录你的组数，以确保你随着时间的推移在进步。
如果我没有哑铃，可以用什么替代哑铃俯身划船？
你可以用阻力带或水瓶来替代轻阻力，依然能够有效地锻炼肩部。关键是保持相同的动作模式和运动范围。阻力来源的重要性小于你如何控制动作。
