台上哑铃俯身划船
专家建议
保持核心肌群参与并保持平坦的背部，避免圆肩，以防止腰部受伤。
操作步骤
- 一膝跪在平板长凳上，同侧手扶稳，另一脚着地保持稳定。
- 自由手持哑铃，掌心向内，手臂伸直。
- 向臀部拉哑铃，保持肘部贴近身体。
- 控制地将哑铃放回起始位置。
- 重复所需次数后换边。
在 FitAI 中记录 台上哑铃俯身划船
自动记录你的组数、次数和重量。获取 AI 驱动的渐进超负荷建议和动作反馈——根据你的训练历史个性化推荐。
锻炼肌肉
台上哑铃俯身划船 主要锻炼 肩部, 背阔肌, 斜方肌，使用 哑铃 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肩部15%
背阔肌40%
斜方肌25%
次要
肱二头肌10%
前臂10%
器械
哑铃
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
台上哑铃俯身划船锻炼什么？
台上哑铃俯身划船主要锻炼肩部、背阔肌和斜方肌。你的肱二头肌和前臂也会协同参与这个动作。这是肩部训练中最受欢迎的练习之一。你需要一根哑铃来进行这个动作。
在进行台上哑铃俯身划船时最常见的错误是什么？
最大的错误是将斜方肌耸肩，而不是从肩部肌肉发力进行动作。放慢速度，专注于感觉肩部在整个运动范围内的工作，并选择你实际能够控制的重量或难度级别。
我应该进行多少组和重复次数的台上哑铃俯身划船？
从3组，每组10到15次开始。如果这个动作是单侧进行，那么每侧做10到15次。组与组之间休息30到60秒。选择一个使最后2到3次感觉有挑战性但能保持良好姿势的重量。在FitAI应用中记录你的组数，以确保你在不断进步。
如果我没有哑铃，可以用什么替代台上哑铃俯身划船？
你可以用阻力带或水瓶替代轻量的阻力，仍然有效地锻炼肩部。关键是保持相同的动作模式和运动范围。阻力的来源不如你如何控制动作重要。
