杠铃俯身划船
专家建议
保持背部平行于地面，避免利用惯性来提起重量；专注使用背部肌肉进行动作。
操作步骤
- 双脚与肩同宽站立，膝盖略微弯曲。
- 保持背部挺直的同时向前倾斜。
- 采用掌心向下的握法，略宽于肩宽握住杠铃。
- 将杠铃拉向下胸部，收缩肩胛骨。
- 控制地将杠铃放回起始位置。
- 重复进行所需次数。
在 FitAI 中记录 杠铃俯身划船
自动记录你的组数、次数和重量。获取 AI 驱动的渐进超负荷建议和动作反馈——根据你的训练历史个性化推荐。
锻炼肌肉
杠铃俯身划船 主要锻炼 肩部, 背阔肌, 斜方肌，使用 杠铃 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肩部15%
背阔肌40%
斜方肌25%
次要
肱二头肌10%
前臂10%
器械
杠铃
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者2 x 10-12
中级3 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
杠铃俯身划船主要锻炼哪些部位？
杠铃俯身划船的主要锻炼部位是肩部、背阔肌和斜方肌。肱二头肌和前臂也会参与辅助运动。这是锻炼肩部的最受欢迎的练习之一。你将需要一根杠铃来进行这项练习。
进行杠铃俯身划船时最常见的错误是什么？
最大错误是在做动作时肩部肌肉不够用力，而是将肩胛抬起。放慢动作，专注于感受肩部在整个运动范围内的工作，使用一个你可以控制的负重或难度级别。
我应该进行多少组和多少次杠铃俯身划船？
开始时做3组，每组10到15次。如果动作是单侧进行，做每侧10到15次。组间休息30到60秒。选择一个让最后2到3次有挑战但仍能保持良好姿势的负重。使用FitAI应用跟踪你的组数，以确保你在逐渐进步。
如果我没有杠铃，可以用什么代替杠铃俯身划船？
你可以用哑铃或一个重的阻力带来代替，依然可以有效地锻炼肩部。关键是保持相同的运动模式和动作范围。抗阻的来源不如你控制动作的重要。
