1,048 个练习
精选 1048 个臀肌训练（附视频和技巧）
探索针对臀大肌、中臀肌和小臀肌的臀肌锻炼。每个动作都包含高清视频指导和正确姿势提示，帮助你增强髋部伸展力量、改善后链肌群力量，并支持功能性运动模式。
常见问题
什么是快速增长臀肌的最佳动作？
臀推是臀肌动作中的王者。它们在动作的顶端对臀肌施加最大张力，此时肌肉处于完全收缩状态。重的臀推结合深蹲和杠铃罗马尼亚硬拉是臀肌增长的最快秘诀。
我可以在不做深蹲的情况下锻炼臀肌吗？
可以。臀推、罗马尼亚硬拉、保加利亚式分腿蹲、臀桥、绳索后踢和台阶训练都能有效地锻炼臀肌，而无需传统的深蹲。实际上，有些人在没有深蹲的情况下能够更好地锻炼臀肌，因为他们在动作中通常会更多地依赖股四头肌。
我应该多长时间锻炼臀肌以获得最大增长？
对于大多数人来说，每周两到三次效果最好。将训练量分配到这些训练中，结合重的复合动作（如臀推）和较轻的孤立动作（如绳索后踢）。每周总训练量16到20组是一个不错的目标。
为什么尽管做了臀推，我的臀肌仍然没有增长？
最常见的原因是没有使用足够的重量、没有使用全范围的运动，或者让下背部和腘绳肌控制动作。确保通过脚后跟用力，顶端时用力收缩臀肌，并保持短暂的暂停。同时检查整体训练量是否足够高。
建立臀肌需要重的重量吗？
重的重量确实有帮助，但如果你专注于高重复、慢节奏和强烈的肌肉收缩，也可以用较轻的重量建立臀肌。阻力带、自重臀桥和单腿训练都可以有效，特别是对初学者而言。