台阶开合跳推举
专家建议
在整个动作过程中保持核心肌群的紧张，以稳定脊柱并增强上半身肌肉的激活。
操作步骤
- 双脚并拢站立，双手放在身体两侧。
- 一只脚向一侧迈出，同时将双臂向两侧抬至肩膀高度。
- 继续动作，将双手向上推，同时双脚并拢。
- 当另一侧的脚迈出时，将双臂放下至肩膀高度。
- 重复该序列，完成所需的次数。
在FitAI中记录台阶开合跳推举
自动记录你的组数、次数和重量。获取AI驱动的渐进超负荷建议和动作反馈——根据你的训练历史个性化定制。
锻炼肌肉
台阶开合跳推举主要锻炼股四头肌, 腿后腱, 小腿, 臀肌, 肩膀, 胸肌, 肱三头肌，通过有氧动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
股四头肌14%
腿后腱14%
小腿14%
臀肌14%
肩膀14%
胸肌14%
肱三头肌14%
器材
自身体重
练习类型
有氧
组数和次数指南
初学者3 x 20s
中级3 x 30s
高级4 x 45s
常见问题
台阶开合跳推举锻炼哪些肌肉？
台阶开合跳推举主要锻炼股四头肌, 腿后腱, 小腿, 臀肌, 肩膀, 胸肌, 肱三头肌。它被归类为使用自身体重进行的有氧练习。
台阶开合跳推举应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组20s次。中级练习者可以做3组30s次。高级运动员可以挑战4组45s次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
台阶开合跳推举适合初学者吗？
台阶开合跳推举被评为高级练习，最适合有经验的练习者。初学者应先通过简单的动作建立基础力量，然后再尝试这个练习。
