哑铃飞鸟
专家建议
保持胸部挺起和肩胛骨收缩，创造稳定的基础并最大程度地激活胸部肌肉。
操作步骤
- 平躺在长凳上，双手各持哑铃，双臂伸直在胸部上方。
- 肘部轻微弯曲，张开双臂，将哑铃下降到两侧。
- 当你的肘部与胸部在同一水平线上，并感到伸展时停下。
- 以平滑的弧线将哑铃再次合拢，顶部时收缩胸部肌肉。
- 重复进行所需次数。
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自动记录你的组数、次数和重量。获取 AI 驱动的渐进超负荷建议和动作反馈——根据你的训练历史个性化推荐。
锻炼肌肉
哑铃飞鸟 主要锻炼 胸肌，使用 哑铃 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
胸肌60%
次要
肱二头肌20%
肩部20%
器械
哑铃
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
哑铃飞鸟主要锻炼什么？
这个动作主要针对你的胸肌，同时还会激活肱二头肌和肩部。这是健身房中最流行的胸肌练习之一，使用哑铃进行。
哑铃飞鸟最常见的错误是什么？
最大的问题是肘部张得太开，这样会将负荷从胸肌转移到肩部。放慢速度，专注于感觉胸肌在整个动作范围内的工作，并使用一个你能有效控制的重量或难度等级。
我应该进行多少组和多少次哑铃飞鸟？
从3组10到15次开始。如果练习一次只锻炼一侧，进行每侧10到15次。在组间休息30到60秒。选择一个在最后2到3次时感到有挑战但仍然能保持良好动作的重量。在FitAI应用程序中记录你的组数，以确保你在不断进步。
如果我没有哑铃，可以做什么替代哑铃飞鸟？
你可以用阻力带或水瓶代替，提供轻负荷，仍然能够有效锻炼你的胸肌。关键是保持相同的动作模式和运动范围。阻力来源的重要性不如你控制动作的方式。
