503 个练习
精选 503 个胸肌训练（附视频和技巧）
探索胸肌锻炼，通过推举和飞鸟动作激活胸大肌和胸小肌。每个训练都包含高清视频指导和生物力学技巧提示，帮助你增强上身推力力量，发展均衡的胸肌。
常见问题
为什么我的胸肌平坦，即使我做卧推？
单靠卧推是不够的。很多人在推举过程中让肩膀和肱三头肌占据主导地位。专注于在顶峰时收缩胸肌，使用控制的节奏，并添加针对不同角度的动作，例如上斜推和飞鸟。精神-肌肉连接对胸肌非常重要。
我可以在没有训练凳的情况下打造良好的胸肌吗？
可以。俯卧撑、哑铃地面推举、深蹲和绳索飞鸟都可以在没有凳子的情况下锻炼出结实的胸肌。仅仅依靠俯卧撑变体，随着时间的推移增加难度，如慢节奏、降低俯卧撑和负重马甲，也能取得令人惊讶的效果。
我如何特意针对上胸肌？
上斜推是你的最佳选择。将训练凳设置为30到45度进行哑铃或杠铃上斜推。低位到高位的绳索飞鸟也能很好地孤立上胸肌。大多数人忽略了上胸肌的锻炼，这就是他们的胸部底重的原因。
哑铃推比杠铃卧推更适合胸肌吗？
哑铃提供了更大的活动范围，并使每只手臂独立工作，这对肌肉发展和纠正不平衡很有好处。杠铃可以让你整体举得更重。理想情况下，在你的训练计划中两者都应该使用。如果你必须选择一个特定于胸肌增长的选择，哑铃略微占优。
我每周应该多频繁训练胸肌？
每周两次是大多数人的最佳频率。这提供了足够的训练量来刺激增长，同时允许适当的恢复。每次从不同角度进行锻炼，一天重点进行重卧推，另一天则专注于上斜和孤立动作，这样的安排效果很好。