413 个练习
精选 413 个小腿训练（附视频和技巧）
发现有效的小腿锻炼，针对腓肠肌和比目鱼肌。每个动作都包含高清视频演示和技术提示，帮助你增强小腿力量，提高踝关节稳定性，并提升运动表现。
常见问题
为什么我的小腿无论如何都长不大？
小腿每天都在行走和站立中使用，因此它们已经适应了日常的负担。要迫使它们生长，你需要用更大的负荷、更慢的节奏和全动态幅度训练。在底部深度拉伸，在顶部充分挤压，并且追求高于你认为需要的训练量。遗传确实影响小腿的形状，但持续的高强度训练仍然能取得效果。
不使用重物能否锻炼出大腹肌？
如果你专注于高重复率、慢的负重和底部拉伸的暂停，那么你可以使用较轻的负重取得进展。只用自重做单腿小腿抬举，控制得当时效果甚至会很惊人。不过，随着时间的推移，加上负重总是能加快进程。
小腿抬举真的有效吗？还是小腿完全是遗传决定的？
小腿抬举绝对有效。遗传决定了小腿肌肉的形状以及肌肉的插入位置，但在此基础上你所训练得来的肌肉大小取决于你的训练。那些说小腿完全是遗传的人，往往没有努力足够地训练它们，或者训练得不够频繁。
我每周应该训练小腿多少次才能看到效果？
小腿恢复得很快，因为它们主要由慢肌纤维组成。大多数人每周训练3到4次能获得最佳效果。每周目标为12到16个总组数，结合直腿和弯膝的动作。
有什么最快的方法让我小腿变大？
频繁训练，每周至少3次。使用站立式小腿抬举锻炼腓肠肌，使用坐姿小腿抬举锻炼比目鱼肌。去负重，使用全幅度的动作，并在每个重复时的底部拉伸处增加2到3秒的暂停。逐步超负荷是关键。