杠铃肌肉清洁举
专家建议
使用钩握，并专注于强有力的臀部驱动，为杠铃创造上升的动力，整个举重过程中保持杠铃贴近身体。
操作步骤
- 双脚与髋同宽站立，双手握住杠铃，手掌朝向你。
- 稍微弯膝盖，然后在臀部处倾斜以降低杠铃。
- 爆发性地伸展臀部和膝盖，耸肩抬起杠铃。
- 当杠铃上升时，旋转肘部将杠铃抓住，手掌朝上，肩高处接住。
- 站直完成挺举。
- 将杠铃放回起始位置，然后重复所需的次数。
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锻炼肌肉
杠铃肌肉清洁举主要锻炼股四头肌, 肱二头肌, 前臂, 肩膀, 小腿, 臀肌, 腿后腱, 胸肌，通过力量动作和杠铃。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
股四头肌17%
肱二头肌17%
前臂11%
肩膀11%
小腿11%
臀肌11%
腿后腱11%
胸肌11%
器材
杠铃
练习类型
力量
组数和次数指南
初学者2 x 10-12
中级3 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
杠铃肌肉清洁举锻炼哪些肌肉？
杠铃肌肉清洁举主要锻炼股四头肌, 肱二头肌, 前臂, 肩膀, 小腿, 臀肌, 腿后腱, 胸肌。它被归类为使用杠铃进行的力量练习。
杠铃肌肉清洁举应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做2组10-12次。中级练习者可以做3组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
杠铃肌肉清洁举适合初学者吗？
杠铃肌肉清洁举被评为高级练习，最适合有经验的练习者。初学者应先通过简单的动作建立基础力量，然后再尝试这个练习。
