跪姿俯卧撑
专家建议
保持头部、脊柱和臀部成一条直线，避免臀部下垂或背部拱起，保持正确的身体对齐。
操作步骤
- 双膝着地，双手与肩同宽放在地面上。
- 弯肘将身体向地面下压，保持核心肌群收紧。
- 通过双手推回起始姿势，完全伸直双臂。
- 重复所需次数。
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锻炼肌肉
跪姿俯卧撑 主要锻炼 胸肌，使用 自重 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
胸肌60%
次要
肩部20%
肱三头肌20%
器械
自重
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者3 x 12-15
中级3 x 10-12
高级4 x 8-10
常见问题
跪姿俯卧撑针对哪些部位？
这个动作主要锻炼胸肌，同时肩部和肱三头肌也会有辅助锻炼。它是最受欢迎的胸肌锻炼之一，完全不需要任何器械。
跪姿俯卧撑适合初学者吗？
是的，跪姿俯卧撑动作简单，不需要高级的协调能力。它不需要任何器械，所以你可以在任何地方进行。开始时要专注于控制每次的重复和良好的动作形式，而不是速度或数量。
我应该做多少组和多少次跪姿俯卧撑？
建议从3组，每组10到15次开始。如果这个动作是单侧进行的，每侧做10到15次。组间休息30到60秒。请在FitAI应用中记录你的组数，以确保你的进步。
