哑铃卧推
专家建议
专注于控制节奏和充分的运动幅度，以充分激活胸部肌肉。
操作步骤
- 躺在平板长凳上，双手持哑铃，手掌朝前，双臂伸直放在胸部上方。
- 通过弯曲肘部将哑铃放到胸部两侧。
- 将哑铃向上推回到起始位置，在顶部挤压胸部肌肉。
- 重复所需次数。
在 FitAI 中记录 哑铃卧推
自动记录你的组数、次数和重量。获取 AI 驱动的渐进超负荷建议和动作反馈——根据你的训练历史个性化推荐。
锻炼肌肉
哑铃卧推 主要锻炼 胸肌，使用 哑铃 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
胸肌60%
次要
肩部20%
肱三头肌20%
器械
哑铃
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
哑铃卧推主要锻炼什么？
这个动作直接针对你的胸肌，并在肩部和肱三头肌上有次要的激活。它是健身房中最受欢迎的胸肌训练之一，使用的是哑铃。
哑铃卧推中最常见的错误是什么？
最大错误是肘部张开得太宽，这会将负荷从胸肌转移到肩部。放慢动作，专注于感受胸肌在整个动作范围内的工作，并选择一个你能够控制的负重或难度。
我应该做多少组和次数的哑铃卧推？
开始时做3组，每组10到15次。如果这个动作是单侧进行的，每侧做10到15次。组间休息30到60秒。选择一个让最后2到3次感觉具有挑战性但依然能保持良好姿势的负重。在FitAI应用中记录你的组数，以确保你可以随时间进步。
如果我没有哑铃，我可以用什么替代哑铃卧推？
你可以用阻力带或水瓶作为轻负荷的替代，仍然有效锻炼你的胸肌。关键是保持相同的动作模式和运动范围。阻力的来源没有你如何控制动作重要。
