四肢支撑式
专家建议
保持肘部靠近身体，不要让肩膀下垂超过肘部，保持正确的身体对齐，避免受伤。
操作步骤
- 以平板姿势开始，肩膀在手腕上方，身体保持一条直线。
- 吸紧腹部和腿部，保持身体僵硬。
- 通过弯曲肘部将身体向地板降低，保持肘部靠近身体两侧。
- 当肘部达到90度角并且上臂与地板平行时停下。
- 保持这个姿势，保持身体挺直和坚定。
- 要释放，要么向上推回平板，要么全部放到地板上。
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锻炼肌肉
四肢支撑式主要锻炼股四头肌, 腿后腱, 小腿, 臀肌, 肩膀, 胸肌, 腹肌, 肱三头肌，通过拉伸动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
股四头肌16%
腿后腱12%
小腿12%
臀肌12%
肩膀12%
胸肌12%
腹肌12%
肱三头肌12%
器材
自身体重
练习类型
拉伸
组数和次数指南
初学者3 x 20s
中级3 x 30s
高级4 x 45s
常见问题
四肢支撑式锻炼哪些肌肉？
四肢支撑式主要锻炼股四头肌, 腿后腱, 小腿, 臀肌, 肩膀, 胸肌, 腹肌, 肱三头肌。它被归类为使用自身体重进行的拉伸练习。
四肢支撑式应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组20s次。中级练习者可以做3组30s次。高级运动员可以挑战4组45s次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
四肢支撑式适合初学者吗？
是的，四肢支撑式被评为适合初学者的练习，是一个很好的起点。专注于掌握正确的动作形式，然后再增加强度或负荷。
