集群举
专家建议
专注于从清理到推举的平稳过渡。分别练习清理和前蹲来完善你的动作。
操作步骤
- 从地面上放置一个杠铃，双脚与肩同宽站立。
- 通过将杠铃拉到肩部来完成清理动作。
- 一旦杠铃到达肩部，下降到前蹲姿势。
- 从蹲起并利用动量将杠铃推到头顶。
- 将杠铃放回肩部，然后放到地面上，完成一个重复动作。
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锻炼肌肉
集群举主要锻炼股四头肌, 肱二头肌, 前臂, 肩膀, 小腿, 臀肌, 腿后腱, 胸肌，通过力量动作和杠铃。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
股四头肌15%
肱二头肌10%
前臂10%
肩膀15%
小腿10%
臀肌15%
腿后腱15%
胸肌10%
器材
杠铃
练习类型
力量
组数和次数指南
初学者2 x 10-12
中级3 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
集群举锻炼哪些肌肉？
集群举主要锻炼股四头肌, 肱二头肌, 前臂, 肩膀, 小腿, 臀肌, 腿后腱, 胸肌。它被归类为使用杠铃进行的力量练习。
集群举应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做2组10-12次。中级练习者可以做3组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
集群举适合初学者吗？
集群举被评为高级练习，最适合有经验的练习者。初学者应先通过简单的动作建立基础力量，然后再尝试这个练习。
