开合跳
专家建议
保持核心参与，软着陆在脚尖上，减少对关节的冲击。
操作步骤
- 直立站立，双腿并拢，双臂放在身体两侧。
- 稍微弯膝，跳起。
- 跳起时，双腿分开至与肩同宽。同时将双臂向上伸展过头。
- 跳回起始位置，将双臂放下。
- 重复所需次数。
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锻炼肌肉
开合跳 主要锻炼 臀肌, 腘绳肌, 小腿, 股四头肌, 肩部, 胸肌, 背阔肌，使用 自重 进行 有氧。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
臀肌14%
腘绳肌14%
小腿14%
股四头肌14%
肩部14%
胸肌15%
背阔肌15%
器械
自重
动作类型
有氧
组数和次数指导
初学者3 x 20s
中级3 x 30s
高级4 x 45s
常见问题
开合跳对身体有什么好处？
开合跳是一项高强度的全身有氧运动，可以同时锻炼臀肌、腘绳肌、小腿、股四头肌、肩部、胸肌和背阔肌。由于多个肌肉群的共同作用，它能够提高心血管耐力并有效燃烧卡路里。该运动不需要任何器械，适合所有水平的人。
开合跳能燃烧多少卡路里？
平均而言，开合跳在10分钟内大约能燃烧84到112卡路里，具体取决于你的自重和努力程度。你越努力提高速度，动作范围越大，燃烧的卡路里就越多。与大多数自重有氧动作相比，这是一个高卡路里燃烧的运动。
我在锻炼中应该多久做开合跳？
开合跳属于高强度运动，所以在间歇格式中，20到30秒的运动时间配合10到15秒的休息时间效果很好。作为有氧循环的一部分，可以做4到6轮。它与其他自重训练动作搭配效果良好，能形成完整的训练课程。在FitAI应用中构建完整的有氧训练计划。
