缆绳下拉
专家建议
专注于用背阔肌拉下杠铃，避免过度向后倾斜，保持正确的肌肉激活。
操作步骤
- 坐在拉力器的拉杆下，采用宽握。
- 稍微向后倾斜，保持核心稳固。
- 将杠铃拉到胸部，挤压肩胛骨。
- 缓慢控制地放松杠铃回到起始位置。
- 重复所需次数。
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自动记录你的组数、次数和重量。获取 AI 驱动的渐进超负荷建议和动作反馈——根据你的训练历史个性化推荐。
锻炼肌肉
缆绳下拉 主要锻炼 背阔肌，使用 绳索 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
背阔肌50%
次要
肱二头肌20%
前臂10%
肩部10%
斜方肌10%
器械
绳索
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
缆绳下拉主要锻炼什么？
此练习直接针对背阔肌，同时在肱二头肌、前臂、肩部和斜方肌上有次要激活。它是健身房中最受欢迎的背阔肌锻炼之一，并使用绳索。
缆绳下拉最常见的错误是什么？
最大的错误是用手臂来拉动，而不是从背部开始动作。放慢速度，专注于感受背阔肌在整个活动范围内的工作，并使用你能控制的重量或难度等级。
我应该做多少组和重复次数的缆绳下拉？
开始时做3组10到15次。如果这个练习每次只锻炼一侧，每侧做10到15次。在组间休息30到60秒。选择一个让最后2到3次感觉有挑战，但仍能保持良好姿势的重量。在FitAI应用中记录你的组，以确保你在逐步进步。
如果我没有绳索，我可以用什么代替缆绳下拉？
你可以用一个固定在门框或坚固物体上的阻力带替代，仍然有效地针对你的背阔肌。关键是保持相同的动作模式和活动范围。阻力的来源比你如何控制动作重要得多。
