直臂下拉
专家建议
避免弯曲肘部，以确保背阔肌得到充分参与，而焦点不转移到三头肌。
操作步骤
- 将杠铃连接到高拉力绳索上，并选择重量。
- 面向拉力绳机器站立，双脚与肩同宽，用反握握住杠铃。
- 保持双臂伸直，通过收缩背阔肌将杠铃拉到大腿处。
- 缓慢返回起始位置，同时保持背阔肌的张力。
- 重复所需次数。
在 FitAI 中记录 直臂下拉
自动记录你的组数、次数和重量。获取 AI 驱动的渐进超负荷建议和动作反馈——根据你的训练历史个性化推荐。
锻炼肌肉
直臂下拉 主要锻炼 背阔肌，使用 绳索 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
背阔肌70%
次要
肩部20%
肱三头肌10%
器械
绳索
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
直臂下拉锻炼哪些肌肉？
这个练习主要针对你的背阔肌，同时还会激活肩部和肱三头肌。它是健身房中最受欢迎的背阔肌锻炼之一，使用绳索。
直臂下拉中最常见的错误是什么？
最大的错误是用手臂拉动，而不是从背部开始运动。放慢速度，专注于感受背阔肌在整个运动范围内的工作，使用你可以真正控制的负重或难度。
我应该做多少组和次数的直臂下拉？
开始时进行3组，每组10到15次。如果这个练习是单侧进行的，每侧做10到15次。组与组之间休息30到60秒。选择一个使最后2到3次感觉有挑战但仍能保持良好姿势的负重。在FitAI应用中记录你的组数，以确保你随着时间的推移而进步。
如果我没有绳索，替代直臂下拉我可以做什么？
你可以使用固定在门框或坚固物体上的阻力带替代，并仍然有效地锻炼背阔肌。关键是保持相同的运动模式和运动范围。阻力来源不如你控制运动的重要性。
