登山者
专家建议
保持核心紧实，背部挺直，以防止臀部上下跳动。
操作步骤
- 以双手与肩同宽的高平板姿势开始。
- 一腿向胸部驱动，同时保持另一条腿伸直。
- 快速交换腿部，将另一膝盖带向胸部。
- 以较快的速度交替腿部。
- 重复所需次数或时间。
在 FitAI 中记录 登山者
自动记录你的组数、次数和重量。获取 AI 驱动的渐进超负荷建议和动作反馈——根据你的训练历史个性化推荐。
锻炼肌肉
登山者 主要锻炼 臀肌, 腘绳肌, 股四头肌, 腹肌, 肩部, 胸肌, 背阔肌，使用 自重 进行 有氧。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
臀肌14%
腘绳肌14%
股四头肌14%
腹肌14%
肩部14%
胸肌15%
背阔肌15%
器械
自重
动作类型
有氧
组数和次数指导
初学者3 x 20s
中级3 x 30s
高级4 x 45s
常见问题
登山者对你的身体有什么好处？
登山者是一项高强度的全身有氧运动，它能同时锻炼你的臀肌、腘绳肌、股四头肌、腹肌、肩部、胸肌和背阔肌。它增强了心肺耐力，并高效地燃烧卡路里，因为有多个肌肉群在一起工作。
登山者能燃烧多少卡路里？
平均而言，登山者在10分钟内大约能燃烧84到112卡路里，这取决于你的体重和努力程度。你越快并且活动范围越大，燃烧的卡路里就越多。与大多数自重有氧运动相比，这是一种高卡路里消耗的运动。
我应该在锻炼中做多久的登山者？
登山者是高强度的，所以在间歇格式中，20到30秒的运动时间配合10到15秒的休息时间是比较合适的。作为有氧电路的一部分，做4到6轮。它与其他自重训练相结合，可以形成完整的锻炼。通过FitAI应用构建你的完整有氧训练。
如果登山者太难，我该如何让它变得更简单？
降低速度并减少你的活动范围。不是全速进行，而是每次重复时都要有意识地控制。你还可以在间歇之间休息更长时间。随着你的健身水平提高，逐渐增加速度和活动范围，直到你能够完成完整的动作。
