70 个练习
精选 70 个特殊杠训练（附视频和技巧）
浏览使用特殊杠的训练，这些杠铃专为特定握持角度和负载模式设计。每个动作都包括高清视频演示和生物力学提示，帮助您从独特角度锻炼肌肉并减少关节压力。
常见问题
在引体向上或下沉杆上我可以做哪些动作？
引体向上和下沉杆支持多种动作：引体向上和引体向上每种握法（宽握、窄握、中立握、反握），胸部和肱三头肌的下沉，腹肌的悬垂腿部和膝盖抬高，高级训练者的倒挂划船、L坐、前杠杆和后杠杆，以及肌肉提升等。相同的杆也可以作为死挂和肩部减压伸展的支撑。
我如何从第一次引体向上进展到高级杆上训练？
从死挂开始，以建立握力和肩部稳定性，然后添加肩胛引体向上来学习初始动作。使用跳跃引体向上或阻力带辅助，直到你能够完成3组5次无辅助的重复。从那里开始，增加到3组10次，然后通过腰带或背心增加负重。高级进阶如弓箭引体向上、L型引体向上和前杠杆需要几个月持续训练，但遵循逐渐增加难度的相同模式。
引体向上杆的动作锻炼了哪些肌肉？
引体向上主要锻炼背阔肌和肱二头肌，肩胛小肌、菱形肌和后肩也有显著贡献。下沉锻炼肱三头肌、下胸肌和前肩。悬垂腿部抬高和L坐锻炼整个前核心：髋屈肌、腹直肌和腹斜肌。由于你在每个动作中控制整个自重，核心在所有杆上动作中作为稳定器发挥作用。