三头肌下沉
专家建议
避免在动作的顶部锁定肘部，以保持三头肌的持续紧张。
操作步骤
- 握住双杠，用双臂完全伸直将自己拉到起始位置。
- 弯曲肘部，略微向前倾身体。
- 下蹲，直到肘部呈90度角，保持肘部贴近身体。
- 伸直双臂，将自己推回起始位置。
- 重复所需次数。
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锻炼肌肉
三头肌下沉 主要锻炼 肱三头肌，使用 特殊杠 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肱三头肌50%
次要
肩部15%
背阔肌10%
斜方肌5%
胸肌20%
器械
特殊杠
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
三头肌下沉锻炼什么肌肉？
这个动作直接针对肱三头肌，同时次要激活肩部、背阔肌、斜方肌和胸肌。它是健身房中最受欢迎的肱三头肌锻炼之一，使用特殊杠。
进行三头肌下沉时最常见的错误是什么？
最大的错误是将肘部外扩，而不是紧贴身体。放慢速度，专注于感受肱三头肌在整个动作范围内的发力，使用一个你能控制的重量或难度等级。
我应该做多少组和多少次三头肌下沉？
从3组10到15次开始。如果这个动作是单侧进行的，每侧做10到15次。组间休息30到60秒。在FitAI应用中记录你的组数，以确保你能随着时间的推移而进步。
如果我没有特殊杠，三头肌下沉可以用什么替代？
你可以用常规的杠铃或哑铃替代，依然可以有效地针对肱三头肌。关键是保持相同的动作模式和运动范围。阻力来源的选择不如你如何控制动作重要。
