窄握俯卧撑
专家建议
保持肘部靠近身体，最大限度地发力三头肌，减少肩部受伤的风险。
操作步骤
- 以平板支撑姿势开始，双手直接放在胸前，手指向前。
- 将身体向地板下降，保持肘部贴近身体两侧。
- 推回到起始位置，完全伸展双臂。
- 保持正确的形态，重复所需次数。
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锻炼肌肉
窄握俯卧撑 主要锻炼 肱三头肌，使用 自重 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肱三头肌50%
次要
肩部25%
胸肌25%
器械
自重
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
窄握俯卧撑主要锻炼什么？
这个动作直接针对你的肱三头肌，同时也会激活肩部和胸肌。它是最受欢迎的肱三头肌锻炼之一，完全不需要任何器械。
做窄握俯卧撑时最常见的错误是什么？
最大的错误是肘部外展，而不是紧贴身体。放慢动作，专注于感受肱三头肌在整个动作范围内的用力，并使用你能够控制的负重或难度等级。
我应该做多少组和多少次窄握俯卧撑？
从3组10到15次开始。如果这个动作是单侧进行， 每侧做10到15次。在每组之间休息30到60秒。在FitAI应用中记录你的组数，以确保你随着时间的推移不断进步。
如何避免在做窄握俯卧撑时受伤？
在开始之前，用轻度活动热身你的肱三头肌。切勿为了速度或更多的次数而牺牲动作的标准。如果你感到尖锐的疼痛而不是肌肉的烧灼感，请立即停止。开始时做更少的次数，并采用更小的动作范围，直到你掌握动作模式。
