地面上的板凳俯卧撑
专家建议
保持肘部向后并靠近身体，以最大化三头肌的参与度并减少肩部压力。
操作步骤
- 坐在地板上，双腿伸直。
- 双手放在身后，手指朝向脚。
- 通过伸直双臂将臀部抬离地面。
- 弯曲肘部，直到手臂形成90度角。
- 推回到起始位置。
- 重复所需的次数。
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锻炼肌肉
地面上的板凳俯卧撑 主要锻炼 肱三头肌，使用 自重 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肱三头肌60%
次要
肩部10%
背阔肌10%
斜方肌10%
胸肌10%
器械
自重
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者3 x 12-15
中级3 x 10-12
高级4 x 8-10
常见问题
地面上的板凳俯卧撑主要锻炼什么？
这个动作主要针对肱三头肌，同时还会激活肩部、背阔肌、斜方肌和胸肌。它是最受欢迎的肱三头肌锻炼之一，完全不需要使用任何器械。
地面上的板凳俯卧撑适合初学者吗？
是的。地面上的板凳俯卧撑使用简单的动作模式，不需要高级的协调能力。它不需要任何器械，因此你可以在任何地方进行。专注于控制动作和保持良好的姿势，而不是速度或数量。
我应该做多少组和多少次地面上的板凳俯卧撑？
开始时可以做3组，每组10到15次。如果这个动作是单侧锻炼，则每侧进行10到15次。在组与组之间休息30到60秒。使用FitAI应用程序跟踪你的组数，以确保你能够持续进步。
