哑铃窄握卧推
专家建议
保持哑铃紧贴在一起，强调三头肌的参与而不是胸部。
操作步骤
- 平躺在长凳上，双手各持哑铃。
- 双手握紧哑铃，放在胸部上方，掌心相对。
- 通过弯曲肘部，将哑铃放向胸部。
- 将哑铃向上推回起始位置，保持紧贴在一起。
- 重复所需次数。
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锻炼肌肉
哑铃窄握卧推 主要锻炼 肱三头肌，使用 哑铃 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肱三头肌50%
次要
肩部25%
胸肌25%
器械
哑铃
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
哑铃窄握卧推主要锻炼什么？
这个动作直接针对肱三头肌，同时肩部和胸肌也会有次要激活。这是健身房中最受欢迎的肱三头肌锻炼之一，使用的是哑铃。
哑铃窄握卧推最常见的错误是什么？
最大的错误是肘部张开，而不是紧贴身体。放慢动作，专注于感受肱三头肌在整个运动范围内的工作，选择一个你能控制的重量或难度。
我应该做多少组和重复次数的哑铃窄握卧推？
开始时做3组，每组10到15次。如果这个动作是单侧进行的，每侧做10到15次。组间休息30到60秒。选择一个让最后2到3次重复感觉具有挑战性，但仍能保持良好姿势的重量。在FitAI应用中记录你的组数，以确保你随时间进步。
如果我没有哑铃，能用什么替代哑铃窄握卧推？
你可以用阻力带或水瓶作为轻阻力，依然有效地目标肱三头肌。关键是保持相同的动作模式和运动范围。阻力来源的意义不如你如何控制动作来得重要。
