引体向上（等长和负重）

专家建议

在等长收缩期间，专注于保持肘部靠近身体，以最大化肱二头肌和背阔肌的参与。

自动记录你的组数、次数和重量。获取AI驱动的渐进超负荷建议和动作反馈——根据你的训练历史个性化定制。

引体向上（等长和负重）主要锻炼肩膀, 背阔肌, 斜方肌，通过力量动作和特殊杠。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。

主要

肩膀30%

背阔肌30%

斜方肌20%

次要

肱二头肌10%

前臂10%

器材

特殊杠

练习类型

力量

初学者2 x 10-12

中级3 x 8-10

高级4 x 6-8

引体向上（等长和负重）锻炼哪些肌肉？

引体向上（等长和负重）主要锻炼肩膀, 背阔肌, 斜方肌。涉及的次要肌肉包括肱二头肌, 前臂。它被归类为使用特殊杠进行的力量练习。

引体向上（等长和负重）应该做多少组和次数？

对于初学者，开始时做2组10-12次。中级练习者可以做3组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。

引体向上（等长和负重）适合初学者吗？

引体向上（等长和负重）被评为高级练习，最适合有经验的练习者。初学者应先通过简单的动作建立基础力量，然后再尝试这个练习。