哑铃站立式推举

专家建议

在整个动作过程中，要让核心肌群参与并保持脊柱中立，以保护下背部并提高稳定性。

自动记录你的组数、次数和重量。获取 AI 驱动的渐进超负荷建议和动作反馈——根据你的训练历史个性化推荐。

哑铃站立式推举主要锻炼肩部，使用哑铃进行力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。

主要

肩部40%

次要

胸肌20%

腹肌15%

肱三头肌15%

斜方肌10%

器械

哑铃

动作类型

力量

初学者3 x 12-15

中级3 x 10-12

高级4 x 8-10

哑铃站立式推举主要锻炼什么部位？

这个动作主要针对你的肩部，同时次要激活胸肌、腹肌、肱三头肌和斜方肌。它是健身房最受欢迎的肩部训练动作之一，使用的是哑铃。

哑铃站立式推举适合初学者吗？

是的。哑铃站立式推举使用简单的动作模式，不需要高级的协调性。你只需要一个哑铃就可以开始。在担心速度或数量之前，专注于控制每次重复的动作和良好的姿势。

我应该做多少组和次数的哑铃站立式推举？

可以从3组10到15次开始。如果这个动作是单侧进行的，每侧做10到15次。组间休息30到60秒。选择一个让最后2到3次感觉有挑战但仍能够保持良好姿势的重量。在FitAI应用程序中记录你的组数，确保随着时间的推移你在进步。