站姿哑铃过顶推举
中级
也称为: 站姿哑铃肩上推举 · 站姿哑铃军事推举
专家建议
推举时让肩胛骨自然向上旋转。强行将肩胛骨向下向后固定，可能限制过顶动作的完成。
操作步骤
- 双脚与髋同宽站立，双手各持一只哑铃。
- 将两只哑铃举到肩部两侧，掌心向前，肘部略微向前。
- 收紧腹部，整个推举过程中保持双腿不动。
- 呼气，同时将两只哑铃向上推过头顶，直到手臂舒适地伸直。
- 在控制下放低两只哑铃，回到肩部两侧。
- 按规定次数重复，不要弹动身体或借助双腿发力。
常见错误
- 腰部过度拱起修正：收紧腹部，不要向后仰来完成推举。
- 手腕向后弯修正：让指关节保持在前臂正上方。
教练提示
肋骨对准髋部双臂同时推举双腿保持不动
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
站姿哑铃过顶推举主要锻炼肩膀，通过力量动作和哑铃。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肩膀50%
次要
胸肌10%
腹肌5%
肱三头肌25%
斜方肌10%
器材
哑铃
练习类型
力量
为什么是第3级？
中级
独立控制过顶负重需要肩部活动度和躯干稳定性，同时没有背部支撑。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
站姿哑铃过顶推举锻炼哪些肌肉？
站姿哑铃过顶推举主要锻炼肩膀。涉及的次要肌肉包括胸肌, 腹肌, 肱三头肌, 斜方肌。它被归类为使用哑铃进行的力量练习。
站姿哑铃过顶推举应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组10-12次。中级练习者可以做4组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
站姿哑铃过顶推举适合初学者吗？
站姿哑铃过顶推举被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
做站姿哑铃过顶推举时最常见的错误是什么？
腰部过度拱起：收紧腹部，不要向后仰来完成推举。 手腕向后弯：让指关节保持在前臂正上方。
