93 个练习
精选 93 个负重训练（附视频和技巧）
发现为自重动作增加外部负荷的负重训练。每个训练都包括高清视频演示和技术提示，帮助您逐步增加基础运动模式的负荷并建立高级力量。
常见问题
我应该什么时候开始在自重动作中增加负重？
当你可以以控制的节奏和全动作范围进行 12-15 次干净的自重版本时，就可以增加外部负重。对于引体向上，这通常意味着 3 组 10 次不辅助的重复；对于臂屈伸，3 组 12 次。过早开始负重训练通常会导致动作范围缩短和补偿性动作，因此首先要建立自重基础。
添加重量的最佳方式是什么 - 背心、腰带还是哑铃？
臂屈伸腰带是引体向上、臂屈伸和腰带深蹲最灵活和舒适的选择，因为它可以将重量悬挂在你的臀部而不限制动作。负重背心均匀分配负荷，最适合俯卧撑、走路弓步和体能训练。用腿夹住哑铃或用杯式握持一个哑铃在紧急情况下也可以，但在超过 15-20 公斤时会变得笨拙和受限。
我应该在加重引体向上中增加多少重量？
从 5 公斤（10 磅）开始，每周增加 2.5 公斤，只要你能保持全范围动作：下巴高于杠，底部手臂完全伸展。大多数中级练习者在 10-25 公斤的范围内进行 5-8 次的组数。如果你的动作变形，减少重量，因为部分负重引体向上比全范围的自重重复效果更差。