农夫走路
专家建议
保持背部挺直，肩部略微向后拉以有效参与核心和斜方肌。避免摆动重量或用臀部补偿。
操作步骤
- 双脚与肩同宽站立，双手各持一重物置于两侧。
- 紧绷核心，直视前方，快速迈出短步开始行走。
- 保持重物贴近身体，避免它们碰到大腿。
- 行走一定距离或时间，然后小心放下重物休息。
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锻炼肌肉
农夫走路主要锻炼股四头肌, 小腿, 臀肌, 腿后腱, 斜方肌, 前臂，通过力量动作和负重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
股四头肌10%
小腿10%
臀肌10%
腿后腱10%
斜方肌25%
前臂35%
器材
负重
练习类型
力量
组数和次数指南
初学者2 x 10-12
中级3 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
农夫走路锻炼哪些肌肉？
农夫走路主要锻炼股四头肌, 小腿, 臀肌, 腿后腱, 斜方肌, 前臂。它被归类为使用负重进行的力量练习。
农夫走路应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做2组10-12次。中级练习者可以做3组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
农夫走路适合初学者吗？
农夫走路被评为高级练习，最适合有经验的练习者。初学者应先通过简单的动作建立基础力量，然后再尝试这个练习。
