哑铃杯式深蹲
中级
也称为: 高脚杯式哑铃深蹲
专家建议
如果手臂比双腿更早疲劳，让前臂在哑铃上端下方基本保持竖直。这样能更好地支撑重量，而不是把哑铃向前弯举。
操作步骤
- 双手靠近胸口，托住一只竖直哑铃的上端。
- 双脚大约与肩同宽，脚尖略向外，脚跟踩实地面。
- 收紧腹部，屈曲双膝和髋部，让身体在双腿之间下沉。
- 在舒适范围内下蹲，直到大腿大致与地面平行。
- 呼气，双脚发力，伸直双腿站起。
- 保持哑铃靠近胸口，调整呼吸后重复。
常见错误
- 膝盖向内塌修正：让膝盖与脚尖朝向一致。
- 底部背部弯曲修正：减少下蹲深度，保持脊柱稳定。
教练提示
哑铃贴近胸口膝盖跟随脚尖把地面推开
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
哑铃杯式深蹲主要锻炼臀肌, 股四头肌，通过力量动作和哑铃。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
臀肌45%
股四头肌50%
次要
小腿5%
器材
哑铃
练习类型
力量
为什么是第3级？
中级
负重深蹲需要基本的膝盖轨迹、躯干姿势和下蹲深度控制。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
哑铃杯式深蹲主要锻炼哪些肌肉？
哑铃杯式深蹲主要锻炼你的臀肌和股四头肌。你的小腿在这个动作中也起到辅助作用。这是最受欢迎的臀肌训练动作之一。你需要一个哑铃来进行此动作。
进行哑铃杯式深蹲时最常见的错误是什么？
最大的错误是让下背部主导动作，而不是通过收缩臀肌来发力。放慢速度，专注于感受臀肌在整个动作范围内的工作，并使用一个你能实际控制的重量或难度。
我应该进行多少组和多少次哑铃杯式深蹲？
从3组10到15次开始。如果这个动作是单侧进行，则每侧做10到15次。组间休息30到60秒。选择一个使最后2到3次感到有挑战性但仍能保持良好姿势的重量。在FitAI应用中记录你的训练组数，以确保你随着时间的推移不断进步。
如果我没有哑铃，可以用什么替代哑铃杯式深蹲？
你可以用阻力带或水瓶替代以提供轻的阻力，同时仍然有效地锻炼你的臀肌。关键是保持相同的动作模式和运动范围。阻力来源的重要性不如你如何控制动作。
