杠铃深蹲
专家建议
用力踩踏脚后跟，专注于保持膝盖与脚趾保持一直线，以防止膝盖内扣，这可能导致受伤。
操作步骤
- 将杠铃放在肩胛骨上，手握杠铃舒适。
- 双脚略宽于肩同宽，脚尖稍微向外。
- 收紧核心，保持胸部挺直，目视前方下蹲。
- 下蹲至臀部低于膝盖。
- 通过脚后跟向上推起，保持膝盖与脚趾保持一直线回到起始位置。
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自动记录你的组数、次数和重量。获取 AI 驱动的渐进超负荷建议和动作反馈——根据你的训练历史个性化推荐。
锻炼肌肉
杠铃深蹲 主要锻炼 臀肌, 股四头肌，使用 杠铃 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
臀肌50%
股四头肌30%
次要
腘绳肌20%
器械
杠铃
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者2 x 10-12
中级3 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
杠铃深蹲锻炼了哪些肌肉？
杠铃深蹲主要锻炼臀肌和股四头肌。腘绳肌也会协助完成这个动作。它是锻炼臀肌的最流行的练习之一。你需要一个杠铃来完成这个动作。
杠铃深蹲最常见的错误是什么？
最大的错误是让下背部主导动作，而不是通过臀肌发力。放慢动作，专注于感受臀肌在整个运动范围内的工作，并选择一个你能够控制的重量或难度。
我应该做多少组和多少次杠铃深蹲？
开始时做3组，每组10到15次。如果这个动作是单边进行， 每边做10到15次。在组与组之间休息30到60秒。选择一个使最后2到3次感觉有挑战性但仍能保持良好姿势的重量。在FitAI应用中记录你的训练组，以确保你随着时间的推移进步。
如果我没有杠铃，能做什么替代杠铃深蹲？
你可以用哑铃或重的阻力带替代，仍然有效地锻炼臀肌。关键是保持相同的运动模式和运动范围。阻力的来源比你如何控制动作重要得多。
