坐姿器械腿举
简单
也称为: 坐姿腿举 · 器械腿举 · 坐姿腿部推蹬
专家建议
用骨盆来判断深度：在尾骨开始离开座椅前停止回程。如果下背部变圆，膝盖弯得更深也没有意义。
操作步骤
- 调整器械座椅，使膝部弯曲舒适，然后选择负重。
- 背部贴住靠背，双脚与肩同宽踩在脚踏板上。
- 握住两侧把手，让髋部和背部贴在支撑垫上。
- 呼气，同时用双脚发力推蹬，直到双腿接近伸直。
- 屈曲髋部和膝部，平稳回到起始位置。
- 完成规定次数，整个过程中保持双腿同步移动。
常见错误
- 膝盖向内塌修正：让膝盖与脚趾保持同一方向。
- 脚跟离开脚踏板修正：每次推蹬都让整只脚保持踩稳。
教练提示
双脚同时发力膝盖跟随脚趾骨盆保持贴稳
每组时要记住的小提示。
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自动记录你的组数、次数和重量。获取AI驱动的渐进超负荷建议和动作反馈——根据你的训练历史个性化定制。
锻炼肌肉
坐姿器械腿举主要锻炼臀肌, 股四头肌, 腿后腱，通过力量动作和杠杆器械。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
臀肌30%
股四头肌55%
腿后腱10%
次要
小腿5%
器材
杠杆器械
练习类型
力量
为什么是第2级？
简单
支撑式动作适合初学者，但需要控制负重下髋部和膝部的屈曲。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 12-15
中级3 x 10-12
高级4 x 8-10
常见问题
坐姿器械腿举的主要作用是什么？
坐姿器械腿举主要锻炼你的臀肌、股四头肌和腘绳肌。你的“小腿”也会参与到运动中。它是锻炼臀肌最受欢迎的练习之一。你需要一个杠杆训练器来进行此项训练。
在进行坐姿器械腿举时，最常见的错误是什么？
最大的错误是让你的下背部代替臀肌发力。放慢速度，专注于感受臀肌在整个运动范围内的发力，使用你可以控制的重量或难度水平。
我应该进行多少组和多少次坐姿器械腿举？
开始时进行3组每组10到15次。如果这项练习是单侧进行的，那么每侧进行10到15次。组间休息30到60秒。选择一个让最后2到3次感觉具有挑战性但仍能保持良好姿势的重量。在FitAI应用中记录你的训练组数，以确保你在不断进步。
如果我没有杠杆训练器，有什么替代的动作可以做坐姿器械腿举？
你可以用哑铃或阻力带来替代，以模拟相同的运动模式，并有效地训练你的臀肌。关键在于保持相同的运动模式和动作范围。阻力的来源不如你对动作的控制重要。
