负重扭转卷腹（长凳上）
专家建议
保持颈部中立，避免用手拉扯颈部以防止拉伤。
操作步骤
- 躺在长凳上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
- 将一个重量板或哑铃放在胸前或伸直的手臂上。
- 向上收缩并扭转躯干，将右肘靠近左膝。
- 再次放下，然后向上收缩，扭转以将左肘靠近右膝。
- 交替两侧重复所需次数。
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锻炼肌肉
负重扭转卷腹（长凳上）主要锻炼股四头肌, 腹肌，通过力量动作和负重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
股四头肌40%
腹肌40%
次要
臀肌20%
器材
负重
练习类型
力量
组数和次数指南
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
负重扭转卷腹（长凳上）锻炼哪些肌肉？
负重扭转卷腹（长凳上）主要锻炼股四头肌, 腹肌。涉及的次要肌肉包括臀肌。它被归类为使用负重进行的力量练习。
负重扭转卷腹（长凳上）应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组10-12次。中级练习者可以做4组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
负重扭转卷腹（长凳上）适合初学者吗？
负重扭转卷腹（长凳上）被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
