负重背部伸展
专家建议
专注于控制动作，避免在顶部过度伸展以保护下背部。
操作步骤
- 躺在超级伸展凳上，脚踝固定。
- 握住一个重量板或哑铃，靠近胸部。
- 从腰部弯曲，将上半身向地板降低。
- 通过收缩下背部和臀部抬起躯干，直到身体形成一条直线。
- 缓慢返回起始位置。
- 重复所需次数。
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锻炼肌肉
负重背部伸展主要锻炼背阔肌, 臀肌，通过力量动作和负重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
背阔肌40%
臀肌40%
次要
腿后腱20%
器材
负重
特殊凳
练习类型
力量
组数和次数指南
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
负重背部伸展锻炼哪些肌肉？
负重背部伸展主要锻炼背阔肌, 臀肌。涉及的次要肌肉包括腿后腱。它被归类为使用负重进行的力量练习。
负重背部伸展应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组10-12次。中级练习者可以做4组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
负重背部伸展适合初学者吗？
负重背部伸展被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
