引体向上（负重）
专家建议
控制下降动作，最大限度地增加肌肉的参与和张力时间。
操作步骤
- 用握杠杆的正握，手略宽于肩宽。
- 使用支撑物或者跳跃到引体向上的顶部位置，下巴在杠杆上方。
- 缓慢地控制自己下降，花3至5秒钟到达底部。
- 一旦完全伸展，踏上支撑物或地面。
- 重复所需次数，专注于运动的负向阶段。
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锻炼肌肉
引体向上（负重）主要锻炼背阔肌，通过力量动作和特殊杠。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
背阔肌100%
器材
特殊杠
练习类型
力量
组数和次数指南
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
引体向上（负重）锻炼哪些肌肉？
引体向上（负重）主要锻炼背阔肌。它被归类为使用特殊杠进行的力量练习。
引体向上（负重）应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组10-12次。中级练习者可以做4组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
引体向上（负重）适合初学者吗？
引体向上（负重）被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
