杠铃挺举
专家建议
在抓举时，要通过脚后跟用腿部力量将杠铃举过头部，而不是完全依靠手臂的力量。
操作步骤
- 从地板上放置一个杠铃，双脚与肩同宽站立。
- 在臀部和膝盖弯曲，用双手交叉抓住杠铃。
- 通过爆发性地伸展臀部和腿部将杠铃清理到肩部。
- 稍微弯曲膝盖，然后向上推动，利用动量将杠铃压过头部。
- 将双腿分开成弓步姿势，同时锁定双臂将杠铃举过头部。
- 将双脚合拢并将杠铃放到地面上，完成一个重复动作。
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锻炼肌肉
杠铃挺举主要锻炼肱二头肌, 前臂, 小腿, 腿后腱, 胸肌, 股四头肌, 腹肌, 肱三头肌，通过力量动作和杠铃。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肱二头肌12%
前臂12%
小腿12%
腿后腱12%
胸肌12%
股四头肌12%
腹肌15%
肱三头肌13%
器材
杠铃
练习类型
力量
组数和次数指南
初学者2 x 10-12
中级3 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
杠铃挺举锻炼哪些肌肉？
杠铃挺举主要锻炼肱二头肌, 前臂, 小腿, 腿后腱, 胸肌, 股四头肌, 腹肌, 肱三头肌。它被归类为使用杠铃进行的力量练习。
杠铃挺举应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做2组10-12次。中级练习者可以做3组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
杠铃挺举适合初学者吗？
杠铃挺举被评为高级练习，最适合有经验的练习者。初学者应先通过简单的动作建立基础力量，然后再尝试这个练习。
