熊爬
专家建议
保持中立脊柱，将膝盖保持在地面上一两英寸的高度，以最大程度地激活核心肌肉。
操作步骤
- 四肢着地，膝盖在臀部下方，双手在肩膀下方。
- 将膝盖稍微抬离地面。
- 一只手和相反的脚同时向前移动。
- 继续交替移动手和脚，以爬行的方式前进。
- 保持控制和有意识地移动，达到所需的距离或时间。
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锻炼肌肉
熊爬主要锻炼股四头肌, 腿后腱, 小腿, 臀肌, 腹肌, 胸肌, 肩膀，通过有氧动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
股四头肌16%
腿后腱14%
小腿14%
臀肌14%
腹肌14%
胸肌14%
肩膀14%
器材
自身体重
练习类型
有氧
组数和次数指南
初学者3 x 2min
中级3 x 4min
高级4 x 5min
常见问题
熊爬锻炼哪些肌肉？
熊爬主要锻炼股四头肌, 腿后腱, 小腿, 臀肌, 腹肌, 胸肌, 肩膀。它被归类为使用自身体重进行的有氧练习。
熊爬应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组2min次。中级练习者可以做3组4min次。高级运动员可以挑战4组5min次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
熊爬适合初学者吗？
熊爬被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
