抓举高拉
专家建议
专注于从臀部和腿部产生动力来启动杠铃的向上运动，而不是用手臂来拉。
操作步骤
- 双脚与髋同宽站立，用宽大的反握握住杠铃。
- 弯腰屈膝将杠铃放到稍高于地面的位置。
- 爆发性地伸展臀部、膝盖和踝关节将杠铃向上拉。
- 保持杠铃靠近身体，并用肘部引领将其尽可能高地举起。
- 控制地将杠铃放回起始位置。
- 重复所需的次数。
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锻炼肌肉
抓举高拉主要锻炼股四头肌, 肩膀, 小腿, 臀肌, 腿后腱, 胸肌，通过力量动作和杠铃。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
股四头肌17%
肩膀17%
小腿17%
臀肌17%
腿后腱16%
胸肌16%
器材
杠铃
练习类型
力量
组数和次数指南
初学者2 x 10-12
中级3 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
抓举高拉锻炼哪些肌肉？
抓举高拉主要锻炼股四头肌, 肩膀, 小腿, 臀肌, 腿后腱, 胸肌。它被归类为使用杠铃进行的力量练习。
抓举高拉应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做2组10-12次。中级练习者可以做3组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
抓举高拉适合初学者吗？
抓举高拉被评为高级练习，最适合有经验的练习者。初学者应先通过简单的动作建立基础力量，然后再尝试这个练习。
