杠铃挺举
专家建议
利用强大的臀部驱动产生动量进行挺举，并在整个举重过程中保持杠铃紧贴身体。
操作步骤
- 将杠铃放在地板上，双脚与肩同宽站立。
- 屈膝弯腰，采用掌握杠铃的方式握住杠铃。
- 用爆发力将杠铃抬起，通过臀部和膝盖的伸展。
- 当杠铃达到大腿时，耸肩并迅速将自己拉到杠铃下，接住杠铃到肩高处。
- 直立，然后将杠铃向上推直到双臂完全伸直。
- 将杠铃放回肩部，然后放到地板上。
- 根据需要重复。
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锻炼肌肉
杠铃挺举主要锻炼肩膀, 臀肌, 股四头肌, 肱二头肌, 前臂, 小腿, 腿后腱, 胸肌, 肱三头肌，通过力量动作和杠铃。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肩膀12%
臀肌11%
股四头肌11%
肱二头肌11%
前臂11%
小腿11%
腿后腱11%
胸肌11%
肱三头肌11%
器材
杠铃
练习类型
力量
组数和次数指南
初学者2 x 10-12
中级3 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
杠铃挺举锻炼哪些肌肉？
杠铃挺举主要锻炼肩膀, 臀肌, 股四头肌, 肱二头肌, 前臂, 小腿, 腿后腱, 胸肌, 肱三头肌。它被归类为使用杠铃进行的力量练习。
杠铃挺举应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做2组10-12次。中级练习者可以做3组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
杠铃挺举适合初学者吗？
杠铃挺举被评为高级练习，最适合有经验的练习者。初学者应先通过简单的动作建立基础力量，然后再尝试这个练习。
