杠铃全幅清举
专家建议
专注于通过臀部和腿部产生力量，将杠铃向上推。确保以稳固的前肩架姿势接住杠铃，肘部高举，以防手腕受伤。
操作步骤
- 双脚与肩同宽站立，杠铃放在地面上。
- 保持直背，下蹲，握住杠铃，略宽于肩宽。
- 爆发力站起，臀部和膝盖完全伸展，抬起杠铃。
- 当杠铃到达胸部高度时，下蹲至前肩架姿势。
- 用高举的肘部接住杠铃，放在肩膀前。
- 从下蹲姿势站起。
- 重新准备进行下一个重复动作。
在FitAI中记录杠铃全幅清举
自动记录你的组数、次数和重量。获取AI驱动的渐进超负荷建议和动作反馈——根据你的训练历史个性化定制。
锻炼肌肉
杠铃全幅清举主要锻炼股四头肌, 肱二头肌, 前臂, 肩膀, 小腿, 臀肌, 腿后腱, 胸肌，通过力量动作和杠铃。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
股四头肌14%
肱二头肌14%
前臂12%
肩膀12%
小腿12%
臀肌12%
腿后腱12%
胸肌12%
器材
杠铃
练习类型
力量
组数和次数指南
初学者2 x 10-12
中级3 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
杠铃全幅清举锻炼哪些肌肉？
杠铃全幅清举主要锻炼股四头肌, 肱二头肌, 前臂, 肩膀, 小腿, 臀肌, 腿后腱, 胸肌。它被归类为使用杠铃进行的力量练习。
杠铃全幅清举应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做2组10-12次。中级练习者可以做3组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
杠铃全幅清举适合初学者吗？
杠铃全幅清举被评为高级练习，最适合有经验的练习者。初学者应先通过简单的动作建立基础力量，然后再尝试这个练习。
