下犬式腿抬升
专家建议
保持体重均匀分布在双手和支撑腿之间，抬起自由腿时避免扭转髋部。
操作步骤
- 以下犬姿势开始，双脚与肩同宽。
- 收紧核心肌群，抬起一条腿朝天花板方向，保持腿部伸直。
- 控制地将腿放回起始位置。
- 完成一组后，换另一侧重复。
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锻炼肌肉
下犬式腿抬升主要锻炼股四头肌, 腿后腱, 小腿, 臀肌, 腹肌, 胸肌, 肩膀, 背阔肌，通过拉伸动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
股四头肌12%
腿后腱12%
小腿12%
臀肌12%
腹肌12%
胸肌12%
肩膀12%
背阔肌16%
器材
自身体重
练习类型
拉伸
组数和次数指南
初学者3 x 20s
中级3 x 30s
高级4 x 45s
常见问题
下犬式腿抬升锻炼哪些肌肉？
下犬式腿抬升主要锻炼股四头肌, 腿后腱, 小腿, 臀肌, 腹肌, 胸肌, 肩膀, 背阔肌。它被归类为使用自身体重进行的拉伸练习。
下犬式腿抬升应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组20s次。中级练习者可以做3组30s次。高级运动员可以挑战4组45s次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
下犬式腿抬升适合初学者吗？
下犬式腿抬升被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
