下犬式
专家建议
通过手臂用力并将臀部向上向后抬起，保持脚跟向地面推，使整个身体得到充分伸展。
操作步骤
- 双手和双膝着地，双手与肩同宽，双膝与臀同宽。
- 卷起脚趾，将臀部向上向后抬起，尽量伸直双腿。
- 用力将双手按向地面，拉长脊柱，保持头部在双臂之间。
- 保持姿势，深呼吸，几秒后放松。
- 根据需要重复。
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锻炼肌肉
下犬式主要锻炼股四头肌, 腿后腱, 小腿, 臀肌, 腹肌, 肩膀, 胸肌，通过拉伸动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
股四头肌10%
腿后腱10%
小腿10%
臀肌10%
腹肌10%
肩膀10%
胸肌10%
次要
肱二头肌5%
前臂5%
背阔肌10%
斜方肌5%
肱三头肌5%
器材
自身体重
练习类型
拉伸
组数和次数指南
初学者3 x 20s
中级3 x 30s
高级4 x 45s
常见问题
下犬式锻炼哪些肌肉？
下犬式主要锻炼股四头肌, 腿后腱, 小腿, 臀肌, 腹肌, 肩膀, 胸肌。涉及的次要肌肉包括肱二头肌, 前臂, 背阔肌, 斜方肌, 肱三头肌。它被归类为使用自身体重进行的拉伸练习。
下犬式应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组20s次。中级练习者可以做3组30s次。高级运动员可以挑战4组45s次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
下犬式适合初学者吗？
是的，下犬式被评为适合初学者的练习，是一个很好的起点。专注于掌握正确的动作形式，然后再增加强度或负荷。
