杠铃上斜卧推
专家建议
保持双脚牢固地站在地面上，并通过它们来帮助产生推力。
操作步骤
- 平躺在设置为30-45度角度的斜板上。
- 用略宽于肩宽的双手握住杠铃。
- 取下杠铃，将其保持在胸部正上方，双臂伸直。
- 将杠铃降低到上胸部，保持肘部与身体成45度角。
- 将杠铃推回到起始位置，顶部时将双臂伸直。
在 FitAI 中记录 杠铃上斜卧推
自动记录你的组数、次数和重量。获取 AI 驱动的渐进超负荷建议和动作反馈——根据你的训练历史个性化推荐。
锻炼肌肉
杠铃上斜卧推 主要锻炼 胸肌，使用 杠铃 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
胸肌60%
次要
肩部20%
肱三头肌20%
器械
杠铃
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者2 x 10-12
中级3 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
杠铃上斜卧推主要锻炼什么肌肉？
这个动作直接针对你的胸肌，同时也会激活肩部和肱三头肌。它是健身房中最受欢迎的胸肌练习之一，并使用杠铃。
杠铃上斜卧推最常见的错误是什么？
最大错误是肘部张得太宽，这会将负荷从胸肌转移到肩部。放慢动作，专注于在整个运动范围内感受到胸肌的发力，选择一个你能控制的重量或难度级别。
我应该做多少组和多少次杠铃上斜卧推？
从3组每组10到15次开始。如果这个动作是单侧进行，每侧做10到15次。组间休息30到60秒。选择一个最后2到3次感觉具有挑战性但仍能保持良好姿势的重量。在FitAI应用中记录你的组数，以确保你随着时间的推移取得进展。
如果我没有杠铃，可以用什么替代杠铃上斜卧推？
你可以用哑铃或重型阻力带进行替代，仍然能有效锻炼你的胸肌。关键是保持相同的动作模式和运动范围。阻力来源的重要性不如你对动作控制的方式。
