高臀俯卧撑

专家建议

确保肘部不向两侧外翻；保持与身体对齐，以最大限度地激活肩部并减少受伤风险。

自动记录你的组数、次数和重量。获取 AI 驱动的渐进超负荷建议和动作反馈——根据你的训练历史个性化推荐。

高臀俯卧撑主要锻炼肩部, 胸肌，使用自重进行力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。

主要

肩部30%

胸肌30%

次要

腹肌10%

肱三头肌30%

器械

自重

动作类型

力量

初学者3 x 10-12

中级4 x 8-10

高级4 x 6-8

高臀俯卧撑主要锻炼什么？

高臀俯卧撑主要锻炼肩部和胸肌。腹肌和肱三头肌也会参与辅助这个动作。它是最受欢迎的肩部训练动作之一。

高臀俯卧撑最常见的错误是什么？

最大的错误是用斜方肌耸肩，而不是通过肩部肌肉发力。放慢动作，专注于感受肩部在整个运动范围内的工作，并使用你能够控制的重量或难度级别。

我应该做多少组和多少次高臀俯卧撑？

开始时可做3组，每组10到15次。如果这个动作是单侧进行的，则每侧做10到15次。组间休息30到60秒。在FitAI应用中记录你的组数，以确保你能够随着时间的推移获得进步。

如何避免在做高臀俯卧撑时受伤？

在开始前用轻松的动作热身肩部。切勿为了速度或额外的次数而牺牲动作的正确性。如果感到尖锐的疼痛而不是肌肉的酸痛，请立即停止。在掌握动作模式之前，从少量的次数和较小的动作范围开始。