毛虫式和平板支撑抬腿
专家建议
在进行蠕虫式伸展和平板支撑时，保持核心肌群紧绷，保持背部挺直，以保持正确的姿势，最大程度地让肌肉参与。
操作步骤
- 双脚与臀同宽站立。
- 腰部弯曲，双手放在脚前的地板上。
- 将双手向前走，直到进入平板支撑姿势。
- 抬起一条腿，保持直直的，保持一秒钟。
- 将腿放回平板支撑姿势，然后换另一条腿。
- 将双手向脚走回来，站起来回到起始位置。
- 在换手之前重复所需次数。
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锻炼肌肉
毛虫式和平板支撑抬腿主要锻炼股四头肌, 腿后腱, 臀肌, 腹肌, 肱三头肌, 背阔肌, 肩膀, 胸肌, 肱二头肌, 前臂, 斜方肌，通过有氧动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
股四头肌10%
腿后腱9%
臀肌9%
腹肌9%
肱三头肌9%
背阔肌9%
肩膀9%
胸肌9%
肱二头肌9%
前臂9%
斜方肌9%
器材
自身体重
练习类型
有氧
组数和次数指南
初学者3 x 20s
中级3 x 30s
高级4 x 45s
常见问题
毛虫式和平板支撑抬腿锻炼哪些肌肉？
毛虫式和平板支撑抬腿主要锻炼股四头肌, 腿后腱, 臀肌, 腹肌, 肱三头肌, 背阔肌, 肩膀, 胸肌, 肱二头肌, 前臂, 斜方肌。它被归类为使用自身体重进行的有氧练习。
毛虫式和平板支撑抬腿应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组20s次。中级练习者可以做3组30s次。高级运动员可以挑战4组45s次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
毛虫式和平板支撑抬腿适合初学者吗？
毛虫式和平板支撑抬腿被评为高级练习，最适合有经验的练习者。初学者应先通过简单的动作建立基础力量，然后再尝试这个练习。
