尺蠖式与攀山者
专家建议
在进行蠕虫运动时保持核心紧实，避免臀部下垂，并保持头到脚跟的一条直线。在进行登山者运动时，快速但有控制地将膝盖向胸部驱动。
操作步骤
- 双脚与肩同宽站立。
- 在腰部弯曲并将双手放在脚前的地面上。
- 将双手向前走，直到处于平板姿势。
- 快速将膝盖向胸部驱动进行一组登山者运动。
- 将双手向脚部走并站起来回到起始位置。
- 重复所需次数的序列。
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锻炼肌肉
尺蠖式与攀山者主要锻炼股四头肌, 腿后腱, 臀肌, 肩膀, 胸肌, 腹肌, 肱三头肌, 肱二头肌, 前臂，通过有氧动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
股四头肌10%
腿后腱10%
臀肌10%
肩膀10%
胸肌10%
腹肌10%
肱三头肌10%
肱二头肌10%
前臂20%
器材
自身体重
练习类型
有氧
组数和次数指南
初学者3 x 20s
中级3 x 30s
高级4 x 45s
常见问题
尺蠖式与攀山者锻炼哪些肌肉？
尺蠖式与攀山者主要锻炼股四头肌, 腿后腱, 臀肌, 肩膀, 胸肌, 腹肌, 肱三头肌, 肱二头肌, 前臂。它被归类为使用自身体重进行的有氧练习。
尺蠖式与攀山者应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组20s次。中级练习者可以做3组30s次。高级运动员可以挑战4组45s次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
尺蠖式与攀山者适合初学者吗？
尺蠖式与攀山者被评为高级练习，最适合有经验的练习者。初学者应先通过简单的动作建立基础力量，然后再尝试这个练习。
