打开书本式伸展
专家建议
确保保持膝盖叠放，只移动上半身，以最大化胸椎的活动度益处。
操作步骤
- 侧卧，膝盖弯曲叠放。
- 伸直双臂，手掌合十。
- 抬起顶臂，打开胸腔，旋转上半身，目标是将顶肩膀放在地面上。
- 保持眼睛注视移动的手，鼓励完全旋转。
- 保持拉伸几秒钟，然后回到起始位置。
- 在换边之前重复所需次数。
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锻炼肌肉
打开书本式伸展主要锻炼肩膀, 腹肌, 胸肌，通过拉伸动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肩膀33%
腹肌33%
胸肌34%
器材
自身体重
练习类型
拉伸
组数和次数指南
初学者3 x 20s
中级3 x 30s
高级4 x 45s
常见问题
打开书本式伸展锻炼哪些肌肉？
打开书本式伸展主要锻炼肩膀, 腹肌, 胸肌。它被归类为使用自身体重进行的拉伸练习。
打开书本式伸展应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组20s次。中级练习者可以做3组30s次。高级运动员可以挑战4组45s次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
打开书本式伸展适合初学者吗？
是的，打开书本式伸展被评为适合初学者的练习，是一个很好的起点。专注于掌握正确的动作形式，然后再增加强度或负荷。
