下犬式
专家建议
牢牢通过你的手掌向下按压，并稍微向外旋转你的手臂，以正确地让你的肩膀参与。保持你的颈部放松，并与脊柱保持一条直线。
操作步骤
- 双手和双膝着地，手腕与肩对齐。
- 卷起你的脚趾，抬起你的臀部并向后，形成倒置的V形状。
- 将你的手按压在垫子上，并通过你的脊柱伸展。
- 保持双脚与髋同宽，并将脚跟向地板按压。
- 保持这个姿势，深呼吸几次。
- 弯曲你的膝盖，回到跪姿来释放。
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锻炼肌肉
下犬式主要锻炼肩膀, 臀肌, 胸肌, 腹肌，通过拉伸动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肩膀20%
臀肌20%
胸肌20%
腹肌20%
次要
腿后腱10%
股四头肌5%
背阔肌5%
器材
自身体重
练习类型
拉伸
组数和次数指南
初学者3 x 20s
中级3 x 30s
高级4 x 45s
常见问题
下犬式锻炼哪些肌肉？
下犬式主要锻炼肩膀, 臀肌, 胸肌, 腹肌。涉及的次要肌肉包括腿后腱, 股四头肌, 背阔肌。它被归类为使用自身体重进行的拉伸练习。
下犬式应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组20s次。中级练习者可以做3组30s次。高级运动员可以挑战4组45s次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
下犬式适合初学者吗？
是的，下犬式被评为适合初学者的练习，是一个很好的起点。专注于掌握正确的动作形式，然后再增加强度或负荷。
